Спортивное питание: краткое руководство для начинающих

Как выбрать спортивное питание, чтобы тренировки способствовали здоровью и приносили желаемые результаты?

Что такое спортивное питание

Спортивное питание, или спортпит, — это специальные продукты, которые позволяют организму спортсмена справляться с повышенными нагрузками. Ведь не секрет, что люди, занимающиеся спортом, тратят в 3-6 раз больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если питание не отвечает потребностям организма, то физическая активность вызовет ненужное нервно-эмоциональное напряжение, а может привести даже к травмам и болезням. К тому же и сами тренировки не будут приносить оптимальных результатов. Спортпит увеличивает работоспособность, отдаляет время наступления утомления и сокращает период восстановления после тренировки.

Рацион спортсмена — назовем так для повышения мотивации даже того, кто первый раз пришел в зал — подчиняется широко известным принципам здорового питания. Эксперты с кафедры физической культуры и спорта СПбГУ настаивают на том, что на долю спортпита не должно приходиться более 20% энергии рациона, и специальные продукты ни в коем случае не должны вытеснять из меню привычные блюда.

Виды спортивного питания

В питании человека, активно занимающегося спортом (это касается и шахматистов с шашечниками), состав нутриентов — то есть питательных веществ, микроэлементов и витаминов — должен быть сбалансирован. Среди нутриентов основными являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. То же касается количества воды и энергии, получаемой с пищей, — оно должно соответствовать уровню физической активности и способствовать достижению поставленных целей.

Тем, кто стремится набрать мышечную массу, потребуется «строительный материал» — белки. В ассортименте спортпита как раз для этого имеются протеиновые смеси в порошках и аминокислотные препараты в форме таблеток. Тем, кто задался целью похудеть, или кому нужна марафонская выносливость, на помощь придут жиросжигатели. Они извлекают дополнительную энергию из жиров. Прилив сил позволят испытать гейнеры — высокоэнергетические смеси белков и углеводов, а также креатин, молекулы которого усиливают работу мышц. Подчеркну еще раз, что в целом, независимо от целей, рацион должен соответствовать нормам здорового питания.

Выбрать нужный спортпит и скорректировать рацион в зависимости от качества тренировок и поставленных целей поможет понимание того, как нутриенты работают в организме.

Выбор спортивного питания зависит от цели тренировки
Выбор спортивного питания зависит от цели тренировок

Спортивное питание для новичка: с чего начать

Белки для увеличения силы и роста мышц

Белки, или протеины, являются незаменимым компонентом пищи, поскольку они, с одной стороны, не откладываются про запас, с другой — не могут синтезироваться из других веществ. Недостаточность белка в рационе, также как и потребление протеинов с низкой биологической ценностью, вызывает в организме белковую недостаточность. Масса тела тогда снижается, замедляются темпы роста и восстановления мышц, падает иммунитет.

Согласно рекомендациям ВОЗ для взрослых, ведущих активный образ жизни, суточная потребность в белке составляет 1-1,6 г на 1 кг массы тела. Оптимальным для спортивных нагрузок, направленных на выносливость, будет 1,3 г/кг, а для силовых тренировок — до 2 г/кг.

Другими словами, мужчине весом 85 кг, который начал работать с «железом» в тренажерном зале, нужно около 170 г белка в сутки (85 кг х 2 г/кг). Но не больше. Исследования показывают, что нет смысла потреблять белок в бОльших количествах, поскольку повышение синтеза белка в мышцах прекращается при избыточном поступлении этого нутриента с пищей (>2,4 г/кг). Более того, одно лишь обилие белка в пище не означает пропорциональный количеству белка рост мышц, ведь протеины будут использоваться организмом как энергия, а не как строительный материал в случае, если жиров и углеводов будет недостаточно. Не нужно забывать и про упорные тренировки — ведь только они дают силу и увеличение мышечной массы.

Оптимальными предпосылками для синтеза белка (то есть роста мышц на силовых тренировках) являются следующие факторы:

  • организм должен целиком восполнять из источников небелковой природы — на помощь придут жиры и углеводы;
  • рацион отличается повышенным содержанием белков преимущественно животного происхождения, и желательно из разных источников (молочные продукты, мясо, рыба, яйца);
  • в день происходит не менее 5 приемов пищи, богатой протеином;
  • созданы условия для наилучшего усвоения белков: мясо употребляется с овощными гарнирами, белковые коктейли — как перекус между тренировками;
  • витамины В1, В2, В6, РР и С, получаемые с пищей, способствуют обмену белков и увеличению мышечной массы.

Протеиновые коктейли и аминокислоты как дополнительный источник белков

Спортпит предлагает два основных вида источников белка: протеины и аминокислотные препараты. Протеин выпускается в форме порошков. Он бывает «быстрым», то есть моментально дает организму строительный материал и энергию (по-английски whey — сывороточный), и «долгим» — тогда он содержит казеиновый белок (по-английски casein), вступающий в обменные процессы медленно. Порошки разводят в воде или молоке. Новичкам фитнес-инструкторы рекомендуют употреблять оба вида протеиновых коктейлей: «быстрый» — утром, «долгий» — на ночь, основываясь попросту на том, что наш рацион часто страдает от недостатка белков.

Специалисты по спортивному питанию из СПбГУ призывают с осторожностью отнестись к применению аминокислотных препаратов, поскольку их действие недостаточно изучено, хотя эффект хорошо теоретически обоснован и практически проверен. Также эксперты отмечают, что сбалансированный рацион позволяет обойтись без употребления специальных белковых добавок.

Протеин выпускается в форме порошков, бывает «быстрый» и «долгий»
Протеин выпускается в форме порошков, бывает «быстрый» и «долгий»

Креатин и гейнеры для большей силы

Тем не менее, разумно подходя к построению тренировок, почему бы не попробовать добиться больших результатов? Для увеличения силовых показателей фитнес-инструкторы рекомендуют употреблять креатин. Эта кислота является предшественником креатинфосфата — молекулы, считающейся основным источником энергии в мышцах.

Необходимо помнить о том, что креатин сильно абсорбирует жидкость, поэтому нужно запивать этот спортивный продукт в форме таблеток несколькими стаканами воды. В противном случае возникает риск спазмов мышц и вздутия кишечника. Также при недостатке жидкости, травмы угрожают соединительной ткани, для которой чрезвычайно важна насыщенность водой.

Гейнер — другая спортпитовская добавка, способствующая быстрому набору мышечной массы и увеличению силы. Она представляет собой смесь легкоусваиваемых белков и углеводов. Выпускается в виде порошка, который также, как и протеин, разводится в воде или молоке. Рекомендуется к приему за полчаса до тренировки и сразу после нее.

Жиров не добавлять, а с жиросжигателями быть осторожным

Жиры служат организму основным источником энергии при физической нагрузке низкой и средней интенсивности. Страны развитого мира потребляют жиры в избытке, так что содержание этих нутриентов может достигать 40% в суточной энергетической ценности рациона, тогда как по нормам питания здоровая доля составляет 25% или 0,9 г/кг в сутки. Многочисленные исследования не дают оснований для увеличения доли жира в рационе спортсменов, а дополнительные затраты энергии эксперты советуют покрывать потреблением углеводов. Таким образом, уже появлявшемуся в этом повествовании мужчине весом 85 кг, который качает «железо», достаточно 76,5 г жиров в сутки (85 кг х 0,9 г/кг).

Среди спортпит-добавок есть особая группа жиросжигателей, которые ускоряют распад жиров, тем самым высвобождая дополнительную энергию, увеличивая выносливость во время тренировок. Происходит так называемая «сушка», и мышцы становятся более рельефными. Среди самых популярных можно назвать L-карнитин. При выборе добавок этого вида особо необходима консультация со специалистом, поскольку эффект достигается комбинированием нескольких видов добавок, но некоторые сочетания могут нанести серьезный вред здоровью.

Углеводы на страже выносливости

Углеводы дают энергию для движения в процессе распада, а также формируют энергетический резерв, накапливаясь в мышцах и печени. Минимум 60% энергии, затрачиваемой на тренировках, должно обеспечиваться потреблением углеводов. Употребление углеводосодержащих напитков поддерживает быстрые темпы окисления углеводов. Доказано, что во время продолжительных физических нагрузок таким способом можно повысить физическую работоспособность и увеличить выносливость.

Специалисты СПбГУ рекомендуют спортсменам ежедневно употреблять по 7-10 г углеводов на 1 кг массы тела. Чтобы получить свою суточную норму углеводов в граммах, просто умножайте свой вес на 10. Это количество восстанавливает запасы углеводов в мышцах (гликоген), а к тому же оптимизирует его содержание. Подготовиться к тренировке можно, подкрепившись богатой углеводами пищей за несколько часов до нее. Тогда будет достаточно количества углеводов в расчете 1-4 г/кг массы тела. Для обеспечения организма энергией, особенно во время продолжительной тренировки с умеренной или высокой нагрузкой, рекомендуется потреблять по 30-60 г углеводов в час. После того, как нужные высоты будут достигнуты, а рекорды побиты — то есть после тренировки, в течение получаса эксперты по питанию рекомендуют прием богатой углеводами пищи из расчета минимум 1 г/кг тела.

Углеводы повышают физическую работоспособность и увеличивают выносливость
Углеводы повышают физическую работоспособность и увеличивают выносливость

Витамины и «железное» здоровье спортсменов

Умеренные физические нагрузки не требуют приема особых витаминно-минеральных комплексов, тем более, когда рацион составлен правильно. Однако высокоинтенсивные тренировки повышают потребности организма в железе (на 70% по сравнению с людьми, не занимающимися спортом), и на содержание этого элемента желательно обратить внимание.

Воду можно и нужно подсластить

Проблема дегидратации, или обезвоживания, угрожает не только спортсменам, занимающимся кроссфитом на пляже. Заботиться о достаточном питье нужно при тренировках в любых погодных условиях. Основная функция воды заключается в регулировании температуры тела, а при ее недостатке снижается выносливость и возникает риск теплового поражения. Специалисты рекомендуют использовать напитки, содержащие углеводы и электролиты, — это предпочтительнее, чем простая вода. Содержание сахара в напитке при тренировках на холоде можно доводить до 10%. Интересно, что спортсменам рекомендуется выпивать по стакану воды сверх нормы, то есть даже уже после того, как чувство жажды пропало.

Что еще нужно знать спортсмену о питании

Спортпит ни в коем случае не заменяет рацион, состоящий из обычных продуктов, подобранных согласно принципам здорового питания. Специальные добавки могут нанести непоправимый ущерб здоровью, поэтому перед началом их употребления необходима консультация со специалистом — диетологом или врачом. Это обязательно в тех случаях, если у вас диагностированы хронические заболевания желудочно-кишечного тракта или печени, почек, сердца, а также нарушения обмена веществ, пищевые аллергии или диабет. Да и при выборе самих спортивных продуктов лучше всего довериться профессионалам в области спортивного питания.

Будьте здоровы и спортивных достижений!

  • 551
Запись к врачу

Александра Максимкина

диетолог
Междисциплинарный центр реабилитации
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Читайте также
Александра Максимкина
диетолог