Сон по науке: как спать правильно?

Если ночью вы то и дело смотрите в потолок, а утром вместо прилива сил чувствуете себя разбитым — эта статья для вас. Причин бессонницы существует множество, однако в большинстве случаев с ними вполне можно справиться своими силами.

Не можете уснуть? Спите по науке!
Не можете уснуть? Спите по науке!

Какой сон считать здоровым

Здоровый полноценный сон необходим человеку не меньше, чем правильное питание и физическая активность. От того, насколько хорошо человек выспится, зависит, как он будет себя чувствовать целый день.

За ночь сон человека в среднем проходит 4-5 циклов. Каждый цикл состоит из быстрой и медленной фаз. В фазе медленного сна человек постепенно расслабляется, его организм отдыхает и восстанавливается. Сон в это время самый крепкий.

В быстрой фазе сна активность мозга мало отличается от дневной. В это время человек видит сновидения.

Сколько нужно спать

Взрослому человеку в среднем требуется около восьми часов сна в сутки. Впрочем, из этого правила бывают исключения. Человеку нужно спать дольше 8 часов, если:

  • день был насыщен событиями;
  • днем пришлось активно потрудиться (неважно — умственно или физически);
  • во время болезни, когда организм тратит силы на борьбу с недугом.

В силу физиологических особенностей женщинам на сон требуется больше времени, чем мужчинам, а молодым людям — больше, чем старикам. Что же касается непродолжительного дневного сна, считается, что он полезен для здоровья. Однако люди в возрасте замечают, что, прикорнув даже на полчасика, гарантировано получают бессонницу на ближайшую ночь.

К слову, слишком длительный сон не менее вреден, чем недосып. Если спать дольше 10–12 часов в сутки, растает выработка гормона сна. Этот гормон вызывает ощущение усталости, лень и апатию, и даже может спровоцировать мигрень и повышение артериального давления.

Когда лучше ложиться спать

Самый полезный сон — до полуночи. Бытует мнение, что один час сна до 12 часов ночи сопоставим по эффективности с двумя часами после полуночи. Поэтому и «совам», и «жаворонкам» желательно ложиться спать не позже 11 вечера. Чем раньше — тем лучше.

Можно ли отоспаться в выходной

Зачастую работающим людям (особенно жителям мегаполисов, которым приходится рано вставать, чтобы вовремя добраться до работы), в будние дни выспаться не удается. Компенсировать хронический недосып, они стараются подольше поспать в выходные, проводя в постели до 12 часов.

Однако этот способ не работает и даже наоборот: сбивает биоритмы и только ухудшает ситуацию. Если вы встали на час раньше обычного — ложиться тоже нужно на час раньше.

Как правильно спать, чтобы выспаться

Чтобы сон был полноценным и помогал восстановиться, нужно соблюдать несколько нехитрых правил.

1. Режим

Засыпать и просыпаться лучше в одно и то же время. Со временем организм привыкнет к такому распорядку. Засыпать и просыпаться станет легче.

2. Спокойствие

За пару часов до сна постарайтесь исключить физическую нагрузку.Не сидите допоздна у компьютера, не смотрите на ночь новости и фильмы, которые заставят вас распереживаться. Выработайте привычку принимать перед сном теплый душ. Старайтесь листать журнал или читать пару-тройку страниц бумажной книги. Все эти «ритуалы помогают организму настроиться на сон.

3. Правильная поза

Старайтесь выработать «правильные» рефлексы. Не валяйтесь на диване перед телевизором целый вечер. Принимайте горизонтальное положение только тогда, когда намереваетесь уснуть.

Для сна очень важна правильная поза
Для сна очень важна правильная поза

4. Нет позднему ужину

Ужинайте не позднее, чем за 4 часа до сна. Избегайте жирной пищи, крепкого чая и кофе.

Впрочем, на голодный желудок уснуть нелегко. Стакан нежирного кефира, небольшая порция салата или фрукт не помешают, а только помогут уснуть.

5. Пусть проблемы подождут

Ложась спать, оставляйте до утра насущные проблемы. Пусть вашим девизом станет знаменитое выражение Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра». А вот помечтать перед сном о приятном не вредно.

Если проснулись посреди ночи — гоните все мысли прочь. Иначе рискуете до рассвета обдумывать то, что вполне подождет до следующего дня.

6. Больше кислорода

Быстро заснуть поможет вечерняя прогулка на свежем воздухе. Но если ни сил, ни времени на нее нет, хотя бы проветрите комнату.

Какую позу выбрать для сна

Сон на спине на невысокой подушке полезен для позвоночника и для кожи лица, ведь любая другая поза может спровоцировать раннее появление морщин. Однако эта поза категорически не подойдет тем, кто склонен к храпу.

Сон на боку — тоже неплохой вариант. Какой бок выбрать — дело вкуса. Принципиальная разница есть лишь в том случае, если человек страдает от изжоги: сон на левом боку препятствует забросу содержимого желудка в пищевод.

Сон на животе — самая удобная на первый взгляд, но при этом и самая не физиологичная поза. Позвоночник занимает неестественное положение, отчего со временем появятся боли в шее, а на лице раньше времени сформируются морщинки. Да и постоянное сдавливание груди не принесет обладательнице ничего хорошего. Разве что храп в этом положении практически невозможен.

Лучше всего спать на боку в обнимку с подушкой
Лучше всего спать на боку в обнимку с подушкой

Изменить выработанную годами привычку спать в определенной позе довольно сложно. Помогут в этом маленькие хитрости: если вы так и норовите перевернуться на живот, положите перед собой еще одну подушку и как бы обнимите ее — или забросьте на нее ногу. Со временем вы не сможете представить, как раньше обходились без второй подушки.

Какую подушку выбрать

Избегайте высоких, чрезмерно мягких или, наоборот, слишком жестких подушек.

Если спите на спине — отлично подойдет плоская модель. Для сна на боку лучше отдать предпочтение подушке повыше, в идеале — анатомической формы. Если все же предпочитайте традиционные подушки, выбирайте вытянутую модель. Ложась спать на бок, голову кладите на подушку, а плечо на матрас.

Не менее важен и правильный матрас. Идеальный матрас средней жесткости и сделан из независимых пружинных блоков.

Как проснуться вовремя

Отдых зависит не только от того, как и на чем спите, но и от того, как вы просыпаетесь. Оптимальный вариант — делать это без будильника. В этом случае организм даст сигнал к пробуждению в оптимальную фазу — в стадию быстрого сна.

Если современный ритм жизни не позволяет положиться на собственные биоритмы, на помощь придут умные часы. Некоторые модели способны определять стадию сна человека и будить в нужное время. Для этого счастливому обладателю гаджета достаточно установить время, когда ложишься спать, и задать интервал, в течение которого хотел бы проснуться.

Спокойного сна, бодрого утра и доброго здоровья!

  • 1002
Запись к врачу

Дудецкий Андрей Сергеевич

сомнолог
Медицинский центр СМ-клиника
Запись к врачу

Дудецкий Андрей Сергеевич

сомнолог
Медицинский центр СМ-клиника
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Читайте также
Дудецкий Андрей Сергеевич
сомнолог