Зачем нужна клетчатка в пище? | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Зачем нужна клетчатка в пище?

Почему сегодня так много вниманию уделяется содержанию клетчатки в пищевом рационе? В чем заключается ее польза, и в каких продуктах содержится клетчатка? Подробнее об этом в нашей новой статье.

клетчатка

Клетчатка: что это такое и с чем ее едят?

Клетчатка (пищевые волокна) — это съедобный компонент, главным образом, растительной пищи. Она представляет собой смесь различных полисахаридов. Очень долго считалось, что клетчатка — ненужный балласт в пище, от которого нужно избавляться. Зачем оставлять в еде то, что не приносит пользы? Вот так и появились рафинированные продукты.

Лишь спустя много лет пришло понимание того, как были неправы те, кто выбросил клетчатку «за борт». Оказалось, что обеднение пищевого рациона пищевыми волокнами негативно сказывается на здоровье. Да, отрицательные последствия неправильного питания не видно здесь и сейчас, но они дадут о себе знать спустя годы.

Серьезные хронические болезни, смертельно опасные осложнения, низкая продолжительность жизни — этого, оказывается, можно избежать (или сильно сократить риски возникновения), если вести здоровый образ жизни и правильно питаться.

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Первые содержатся в овощах, фруктах, ягодах, овсянке. Нерастворимые волокна присутствуют в отрубях, цельных зернах пшеницы, ржи. И те, и другие волокна очень полезны и важны для здоровья организма.

Их объединяют общим термином — клетчатка. Она является основой «пищевого комка», помогает всасыванию всех макро- и микроэлементов в пищеварительном тракте. Сами пищевые волокна перевариваются в пищеварительном тракте в незначительной степени, они почти полностью выводятся с каловыми массами. Несмотря на это, роль их для здоровья человека огромна.

Какое положительное влияние оказывает клетчатка на организм?

  • Пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют деятельность полезной и очень важной микрофлоры.
  • Клетчатка в каждодневном рационе помогает в профилактике запоров и возникновению других болезней пищеварительного тракта.
  • Пищевые волокна в овощах и фруктах тесно связаны с пектиновыми веществами. Они нормализуют работу кишечника, выводят токсины, снижают уровень гнилостных процессов.
  • Люди, которые едят достаточное количество клетчатки, реже заболевают ишемической болезнью сердца и инсультом. Этот риск снижается на 40-50% по сравнению с теми, кто употребляет мало пищевых волокон. Среди людей, которые все-таки сталкиваются с инфарктом, шанс выжить больше у тех, кто ест много клетчатки, ведь она обладает выраженным защитным эффектом для сосудов.
  • Клетчатка снижает резистентность к инсулину, способствует понижению уровня «плохого» холестерина, помогает снижать повышенное артериальное давление. Доказано, что пищевые волокна предохраняют организм от развития сахарного диабета и снижают уровень глюкозы в крови у тех, кому уже поставили этот диагноз.
  • Достаточное употребление пищевых волокон снижает уровень смертности от самых разных болезней (сердечные, легочные, воспалительные, онкологические и др.).

Проведенные исследования указывают на необходимость потребления клетчатки курильщиками и людьми, злоупотребляющими алкоголем. В этом случае шансов выжить у них будут намного больше. Речь идет о таких смертельно опасных заболеваний, как инфаркт миокарда и инсульт.

Продолжаются клинические испытания, которые призваны доказать, что диета, богатая клетчаткой, снижает риски возникновения многих онкологических заболеваний. На данный момент установлено, что некоторые злокачественные новообразования (например, рак толстого кишечника) чаще встречаются у тех, кто ест продукты, богатые клетчаткой, редко и в небольшом количестве.

овсянка

В каких продуктах больше всего содержится клетчатки?

Абсолютными лидерами среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются бобы и фасоль. Много клетчатки содержится в моркови, брокколи, брюссельской капусте, спарже, вареном картофеле. Ее очень много в овсянке, хлебе грубого помола из цельных зерен, коричневом рисе, макаронных изделиях, отрубях, хлопьях для каши (например, в ржаных, пшеничных и кукурузных).

Среди фруктов победителем по содержанию пищевых волокон является груша, далее идут яблоко, апельсин, банан, виноград, персик, абрикос. Похвастаться достаточным содержанием клетчатки может клубника.

Много ли пищевых волокон нужно съедать каждый день?

Сколько клетчатки должен ежедневно съедать взрослый человек для «полного счастья», вернее для крепкого здоровья? Доказано, что оптимально в сутки нужно получать с пищей не менее 25-30 граммов клетчатки. Как это подсчитать? Приведем несколько примеров:

  • Примерно пятую часть суточной потребности в клетчатке можно восполнить порцией овсяной каши.
  • Яблоко + груша + морковка = половина суточной потребности в клетчатке.
  • 100 грамм обычных макарон − это лишь 1/25 часть от суточной потребности к клетчатке. Поэтому дополнить блюдо можно овощным салатом.
  • В белом рисе клетчатки содержится еще меньше, чем в макаронах (всего 0,6 г в одной порции). Именно поэтому врачи и диетологи советуют заменить белый рис на бурый. В нем клетчатки содержится в 4 раза больше.
  • Можно обогатить свой рацион клетчаткой, принимая отруби, которые продаются в аптеке. Но пытаться восполнить дефицит клетчатки в рационе одними лишь отрубями не стоит.
  • Разработаны таблицы, в которых указано содержание клетчатки в каждом продукте (на 100 грамм, на 1 порцию или на одну единицу продукта). Воспользовавшись ими, можно примерно подсчитать, сколько пищевых волокон вы употребляете ежедневно.

Производители все чаще указывают на упаковках продуктов содержание клетчатки. Хотя еще совсем недавно на этикетке можно быть найти лишь информацию о содержании белков, жиров, углеводов и калорийности. Но теперь клетчатке отводится особое внимание, она даже возведена до ранга макроэлементов! Это говорит о том, что без пищевых волокон обойтись никак нельзя.

Оставить комментарий
Разова Любовь Викторовна
эндокринолог, диетолог, терапевт
Хотите получать еженедельную
рассылку от Medical Note?

Вам понравится быть в курсе самых актуальных новостей медицины и акций в клиниках вашего города!