Средиземноморская диета: принципы и эффективность | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Средиземноморская диета: принципы и эффективность

Средиземноморскую диету по праву называют самой полезной в мире. Об этом знают, наверное, все. Многочисленные исследования, которые проводятся, начиная с середины прошлого века, доказывают, что она существенно повышает шансы сохранить здоровье сосудов и ясность ума до глубокой старости.

средиземноморская диета

Давно замечено, что жители средиземноморского побережья живут дольше своих сверстников из других стран, они реже болеют раком, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и болезни Альцгеймера.

Все это весомые аргументы в пользу того, чтобы по крайней мере приблизить свой рацион к канонам здорового питания, которых придерживаются греки и итальянцы. Делать это, разумеется, лучше с учетом собственных вкусовых предпочтений, состояния здоровья и даже климатических условий, а также наличия тех или иных продуктов на магазинных прилавках в разное время года.

Основные принципы средиземноморской диеты

На побережье Средиземного моря расположены около полутора десятков стран. В каждой из них свои традиции питания, однако в них четко прослеживается общая составляющая. Это, прежде всего, обилие в рационе овощей и фруктов — именно они составляют основу средиземноморской диеты вкупе с оливковым маслом, цельными злаками, пастой из тверды сортов пшеницы, бобовыми и орехами.

Также традиционным для Средиземноморья является умеренное потребление кисломолочных продуктов, в основном нежирных сыров и йогуртов, рыбы и морепродуктов, а также красного вина. А вот яйца и красное мясо здесь едят гораздо реже, чем в России и многих других странах.

В целом, пищевая пирамида выглядит таким образом. Основу рациона составляют углеводы. На них приходится до 60 процентов от общей калорийности пищи.

Речь, конечно же, идет не о рафинаде и сдобных булочках, а о продуктах с низким гликемическим индексом. Среди них макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенные крупы (булгур, бурый рис и пр.) и цельнозерновой хлеб, а также бобовые (фасоль, нут и чечевица).

Ну и, конечно, фрукты и овощи. Прежде всего — помидоры, перец, баклажаны, шпинат, брокколи, оливки, чеснок, а также пряности и зелень. Много зелени!

Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот дают в сумме порядка 30 процентов калорий.

Доля белков животного происхождения — не более 10 процентов. Их основные поставщики — рыба, нежирные сорта сыра и йогурты, а также мясо и яйца.

При этом, если рыбу диетологи советуют включать в рацион не менее 2 раз в неделю, то мясо — всего 1 раз. Лучше, если это будет крольчатина, курятина или индейка, нежели приготовленный на углях стейк из свинины.

Стейк не запрещен, но употребляется крайне редко и в небольшом количестве. Также в неделю рекомендуется съедать не больше 4 яиц.

Привычные нам десерты в классической средиземноморской диете заменяют свежие фрукты, а также орехи и сухофрукты, которые, к слову, тоже стоит ограничивать ввиду высокой калорийности. А вот баловать себя горьким шоколадом, медом и прочими сладостями лучше не чаще, чем пару раз в неделю.

Самой спорной частью средиземноморской диеты является алкоголь. Красное, реже белое, сухое вино регулярно, но в умеренном количестве, 1-2 бокала, употребляют в основной прием пищи (за исключением мусульманских стран).

При этом, если одни специалисты считают это дополнительным фактором, защищающим сосуды от отложений холестерина, то другие — уверены, что без этого компонента средиземноморская диета будет еще более полезной.

средиземноморская диета

Как адаптировать средиземноморскую диету под себя

Классическая средиземноморская диета универсальна и подходит практически всем, однако в ряде случаев требует определенных корректировок.

Так, к примеру, если у человека подагра, то помидоры, шпинат, морепродукты и вино — совсем не его история. Все это провоцирует обострение болезни. Любую диету, и средиземноморскую — не исключение, приходится адаптировать под себя и диабетикам.

Если есть патология почек, стоит ограничить белки, в том числе, рыбу и морепродукты. При мочекаменной болезни и склонности к камнеобразованию из рациона исключают те продукты, которые противопоказаны при том или ином составе конкрементов.

Подкорректировать рацион придется и людям с непереносимостью отдельных продуктов и аллергией, а также с заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта.

Также важно учитывать климат и физическую активность человека. В северных широтах на овощах с морепродуктами выжить будет достаточно проблематично, ведь на обогрев организма нужны калории.

Средиземноморский рацион оптимально подходит для лета, а вот зимой его все же стоит дополнять мясом чаще, чем раз в неделю. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, и спортсменам также требуется больше белка, чем тем, кто ведет размеренный образ жизни.

Детей к средиземноморской диете стоит приобщать осторожно, ввиду риска развития аллергии. Для них, как, впрочем, и для взрослых лучше использовать принципы средиземноморской кухни, но продукты, по возможности, заменять на традиционные для той местности, где человек проживает.

Также важно помнить, что растущему организму для полноценного развития требуется достаточное количество белка.

Не стоит заставлять себя любить оливки или, к примеру, булгур, если они вам не по вкусу. И среди традиционно русских продуктов есть не менее полезные. Например, гречка, пшенка и овсянка, если, конечно, речь идет не о полуфабрикате из пакетика, — все это тоже цельнозерновые каши.

А о пользе тыквы, клюквы и прочих исконно русских продуктов можно рассказывать часами.

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на средиземноморской диете? Специалисты отвечают — можно, но с одной оговоркой: быстрого результата ждать не стоит. В любом случае придется уменьшать порции и стараться большую часть калорий получать в первой половине дня, а также подключить физическую активность.

Оставить комментарий