Спасение от новогоднего застолья: советы известного диетолога

Всего несколько недель остается до любимых зимних праздников — Нового Года и Рождества. Кроме традиционных подарков, елок и фейерверков, предстоит вкусное и, как правило, чрезмерно сытное застолье.

А это значит, что многих ждут муки совести за лишние съеденные вкусности и приобретенные килограммы. Как провести праздники так, чтобы после не схватиться за голову, мы обсудили вместе с клиническим психологом, членом Российского Союза диетологов, нутрициологов, специалистов пищевой индустрии, Марией Волченковой.

новый год, застолье

Мария Алексеевна, насколько актуальна проблема набора веса в новогодние праздники, и какие меры помогут ее избежать?

— Мы все с нетерпением ждем Новый Год и Рождество, ведь в это время все семьи собираются вместе — дети отправляются на долгожданные каникулы, приезжают родители и друзья.

И все бы ничего, но по такому случаю мы традиционно начинаем очень много есть и пить. И делаем это так, будто завтра потоп. Самые стойкие держатся в Новый Год, но к январскому Рождеству сдаются даже они. Была не была, живем один раз.

А потом человек решает, что нужно срочно приводить себя в форму и садится на очередную зверскую диету. Но надо понимать, стремительное похудение на диетах, основанных на сильных ограничениях, практически всегда приводит к последующим откатам веса и обнулению всех достижений.

В частности, в ходе исследований было установлено: в ответ на экстремальное ограничение калорий, тело начинает активно вырабатывать гормон стресса — кортизол. Он включает «аварийный режим», стимулирует откладывание жира в область живота (тот самый «спасательный круг») и тормозит жиросжигание.

Поэтому, как только вы снова начнете есть «нормальную еду», тело начнет запасать жир на случай очередной голодовки.

Большинство людей, которые прошли через подобные диеты, возвращают от 30 до 65% потерянного веса в течении одного года. А каждый третий набирает больше, чем стартовый вес. Этот феномен получил название «эффект йо-йо».

Но дело даже не в том, что к вам возвращаются килограммы. В фазе «вверх» жировая масса прирастает гораздо легче и быстрее, чем мышечная. То есть в вас в прямом смысле становится больше жира, чем до диеты.

А мышечная масса падает. Как следствие, замедляется скорость всех обменных процессов. Потому что мышцам нужно больше энергии, по сравнению с жиром. Худеть после нескольких циклов «йо-йо» становится все сложнее и сложнее. И у нас просто опускаются руки.

Чтобы покончить с этим сценарием, нужно запомнить одно универсальное правило: 80-90% времени мы следуем системе правильного питания. 10-20% — допускаем «погрешности», как, например, в Новый Год.

При такой пропорции все эти праздничные застолья не смогут оказать ровным счетом никакого влияния на долгосрочный стабильный успех. А чтобы вернуться в систему после праздников, есть несколько простых и эффективных способов.

Избавьтесь от чувства вины

— Да, в праздники вы переедали. А может быть даже перепивали. И сейчас, чтобы вы ни делали, этот факт уже не изменить. Примите его. Ничего страшного не произошло. Просто возвращайтесь на дистанцию, как трамвай на рельсы.

Помните: стройное здоровое тело — это не цель, а Путь. И этот путь не бывает идеальным ни у кого. Реальная жизнь сильно далека от этой иллюзии. Поэтому, нос по ветру, хвост пистолетом и...

Не морите себя голодом

— Это никого не доводит до добра. Серьезно. Про эффект «йо-йо» вы уже знаете. А если очень хочется устроить себе ненавязчивую «детоксикацию» после всех излишеств, давайте сделаем это правильно.

Не на соках, кефирах и яблоках, а на теплых супах. Цель такой мини-программы — вывести из клеток остаточные продукты переработки сахаров. Это позволит вам быстрее включить процесс липидного обмена и помочь телу извлекать энергию из «жировых депо».

суп, морковь, капуста

Рецепт послепраздничного супа

500 гр молодой белокочанной капусты.
350 гр цветной капусты
Белый и зеленый лук по 80 гр (либо лук-порей)
1 морковь 300-350 гр томатов
Кинза (сколько хочется)
Стебли сельдерея 150-200 гр
1 молодой кабачок
1 ст л кориандра
1 ст л карри
Соль (без фанатизма)
Вода до нужной густоты (1.5-2.5 л)
1 ст л растительного масла для жарки

Важно: добавляйте в суп цельные злаки (гречиха, ячмень, молотое семя льна или их смесь) — 1 ст л на 1 л воды.

Для эстетов все овощи желательно резать максимально мелким кубиком. Обжарить белый лук и морковь. Добавить к ним томаты и специи. Протушить.

Затем отправить туда же сельдерей и белокочанную капусту. Протушить (недолго) и влить воду. После закипания добавить цветную капусту и кабачок. Варить еще минут 7, в конце всыпать зелень. Настоять и наслаждаться. На второй день вкуснее.

Главное — не разваривать овощи в кашу. Они должны сохранять весьма бодрый вид и слега хрустеть.

Длительность программы — 3 дня

Количество порций в день 6-7

Объем порции 300-400 мл.

Да здравствуют альтернативы!

— После фазы супов или сразу после новогодних застолий не стоит резко переходить на гречку-грудку-огурец. Если именно так и выглядит ваша любимая еда, то — пожалуйста. Но для большинства из нас это все-таки довольно унылый и бесперспективный метод. Поэтому:

Если вы баловали себя десертами — замените их на целые (!) сладкие ягоды и фрукты.

Для гурманов и эстетов подойдет сорбет из замороженных даров природы. Не забудьте посыпать его орехами и даже шоколадной крошкой. Просто возьмите шоколад с содержанием какао не ниже 80%.

Во-первых — это просто красиво. Во-вторых — полезно и вкусно. В-третьих — в таком десерте будет значительно меньше калорий, чем в стандартных. И витамины в качестве бонуса.

Вместо привычных суши из службы доставки, приготовьте их сами — с бурым или диким рисом, авокадо, сладким перцем, помидорами, огурцами, слабосоленой рыбой или креветками.

Вместо майонезных оливье сделайте салат пастой и всеми овощами, которые были в морозилке, заправив его соусом из горчицы, лимонного сока и оливкового масла.

Возьмите хлеб из муки грубого помола, смешайте творог пониженной жирности с зеленью и специями и наслаждайтесь легкими бутербродами, не забывая о главном....

Без овощей не едят!

— Вашему телу необходима клетчатка, которой богаты овощи и зелень. Клетчатка нужна каждый день, но особенно после праздничных застолий. Именно она обеспечивает здоровье желудочно-кишечного тракта, помогает процессу естественной детоксикации и в прямом смысле дает вам возможность есть и худеть!

Порция салата в каждый основной прием пищи, и вы снизите риск развития колоректального рака.

Не любите овощи и зелень? А надо. Вы можете не есть мясо или птицу, творог или бананы, но вы не можете жить без овощей. Точка.

Каждому из нас нужно съедать как минимум 400-500 гр овощей, зелени, фруктов, и ягод ежедневно.

Кстати, картошка — не овощ, а банан — не фрукт.

вода, питье

Пейте!

В любой непонятной ситуации просто выпейте стакан воды комнатной температуры. Не холодной, не со льдом, а именно комнатной. И начинайте каждое утро со стакана теплой воды — не ниже 38 С.

Выпили стакан воды — включили кнопку обменных процессов. Не выпили — не включили. Вода помогает запустить перистальтику кишечника, профилактирует тромбозы и даже...делает дыхание свежим.

7-8 стаканов воды в день еще никому не принесли вреда. Не нужно тешить себя иллюзией о том, что пить нужно только, если хочется. А если не хочется, то и не нужно. Если вы годами приучали свое тело маскировать жажду под что угодно, включая желание есть — пить вам не захочется. И это нужно исправлять.

При гипертонии и лишнем весе желательно не пить больше 1,2-1,5 л воды до снижения массы тела. Проконсультируйтесь со своим кардиологом.

Вот, собственно, и все. Следуя этим незамысловатым правилам, вы сможете довольно быстро прийти в форму после праздников. И начать готовиться к пляжному сезону, который уже не за горами. Дерзайте! У вас все получится.

Дополнительные вопросы вы можете задать Марии Волченковой на личной консультации. Записаться к врачу можно здесь.

  • 131
Запись к врачу

Волченкова Мария Алексеевна

нутрициолог, клинический психолог
SPA-салон Shambala
Екатеринбург, ул. Уктусская, д. 42
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Читайте также
Материалы партнеров
Волченкова Мария Алексеевна
нутрициолог, клинический психолог