Рецепты правильного завтрака | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Рецепты правильного завтрака

Долгие годы завтрак считался чуть ли не главным приемом пищи, который задает тон всему дню, помогает проснуться, быть бодрым, лучше думать и даже бороться с лишним весом. Да, да, ученые уверяли, что регулярный отказ от завтрака замедляет метаболизм и в конечном счете ведет к ожирению.

Последнее утверждение, впрочем, сейчас ставят под сомнение. Так, согласно масштабным исследованиям, сам по себе завтрак не сказывается на метаболизме и на склонности человека к набору веса.

Возможно, со временем кто-то докажет, что это не так. Однако и сейчас убедительных доводов в пользу того, что завтракать все же нужно, и это, действительно, полезно для здоровья, все еще достаточно много.

завтрак

5 веских аргументов в пользу завтрака

В пользу завтрака высказываются гастроэнтерологи. Они давно заметили, что длительные перерывы между приемами пищи не лучшим образом сказывается на слизистой оболочке желудка.

Скопившейся в нем за ночь соляной кислоте нужно что-то переваривать, и лучше если это будет порция каши или бутерброд, нежели слизистая оболочка самого желудка. Если первый прием пищи происходит ближе к обеду, будьте уверены, что гастрит и сопровождающие его неприятные ощущения в области эпигастрия не заставят себя долго ждать.

Регулярные приемы пищи, в том числе утром, способствуют лучшему оттоку желчи. Ее застой чреват не только тошнотой и болью в правом подреберье. Увеличивается риск образования камней в желчном пузыре, запоров, накопления в организме излишков билирубина, холестерина, стероидов и некоторых других веществ, которые в норме должны выводиться с желчью.

Также, давно замечено, что отсутствие завтрака, как правило, приводит к поеданию чего-нибудь вредного в первой половине дня, а также к более плотному ужину вечером — а это ли не путь к лишнему весу, повышенному холестерину и другим проблемам.

Организму нужна энергия, а также витамины, минералы и строительный материал — белки. А где же их взять с утра, если человек не позавтракал? Подождать до обеда — не самый лучший вариант. Рассчитывать на бодрость, хорошее самочувствие и цветущий внешний вид в этом случае не приходится.

Завтрак — лучший помощник для мозга. Об этом свидетельствуют результаты прошлогоднего исследования Университета Кардифа, опубликованных в британском The Telegraph. Ученые выяснили, что успеваемость детей, у которых нет привычки есть по утрам, оказалась хуже, чем у их сверстников, завтракающих перед походом в школу.

Впрочем, скептики отмечают, что выводы исследователей не слишком убедительны, и, возможно, дети, регулярно пропускающие завтрак, попросту воспитываются в не слишком благополучных семьях.

Однако это не единственное исследование, которое говорит о том, что утренний прием пищи настраивает мозг на продуктивную работу, способствует лучшей концентрации внимания и мыслительной деятельности.

Почему по утрам не хочется есть и нужно ли себя заставлять

Диетологи советуют завтракать примерно через час после пробуждения. В идеале, за полчаса до еды нужно выпить стакан воды (в нее можно добавить несколько капель лимонного сока). Но что делать, если в это время есть совсем не хочется? Стоит ли заталкивать в себя кашу или же ограничиться чашечкой кофе?

С одной стороны, все мы разные, а, следовательно, и организмы у нас работают по-разному. Если мысль об утренней трапезе не приводит в восторг и завтрак приходится в себя буквально заталкивать, возможно, делать это не нужно.

Правда, в таком случае нужно позаботиться о том, чтобы не пришлось голодать до самого полудня, и обеспечить возможность перекусить пусть не с самого утра, а чуть позже, но чем-то полезным, а не шоколадным батончиком или фастфудом.

К слову, отсутствие аппетита по утрам нередко объясняется слишком поздним и/или плотным ужином, а вовсе не особенностью организма или привычкой, выработанной годами. С этой «особенностью» точно нужно бороться.

завтрак

Как приучить себя завтракать по утрам

Вариант «начну завтракать с понедельника, сразу и по всем правилам», наверняка не сработает. Приучать себя к правильному режиму питания придется постепенно. Начните с малого: небольших порций чего-то вкусного, но при этом полезного.

Не заставляйте себя сразу варить кашу по утрам: в привычном графике, наверняка, не найдется свободных 5-10 минут, а вставать ради этого раньше не захочется. Лучше с вечера позаботиться о том, чтобы сам завтрак и его приготовление безболезненно вписались в ваш утренний распорядок.

Поднимут аппетит приятная музыка и удачная сервировка. Ну и конечно, от позднего ужина придется отказаться.

Какой завтрак считается правильным

Завтрак должен быть легким и при этом сбалансированным. Конечно, время от времени можно себе позволить что-то из сладостей или мучного, но простые углеводы не должны составлять основу утреннего рациона.

Трапеза из конфет, печения, покупных мюсли и хлопьев, сдобренных внушительной порцией сахара, а также фруктовых йогуртов или слишком сладких каш быстрого приготовления вкупе с чаем или кофе с сахаром спровоцирует «углеводные качели»: быстрые углеводы стимулируют выброс инсулина — гормона, снижающего уровень сахара в крови, и уже через час-полтора глюкозы в крови станет гораздо меньше.

В результате человеку непременно захочется съесть еще чего-то сладенького.

По этой же причине не дадут чувства длительного насыщения и сладкие фрукты. Некоторые из них, к примеру, цитрусовые, к тому же не слишком хороши для поедания на голодный желудок, так как раздражают слизистую оболочку.

Казалось бы, самый простой вариант завтрака — бутерброд с колбасой или яичница с беконом — тоже нельзя отнести к правильному завтраку. Международное агентство по исследованию рака (IARС) давно отнесло колбасу и прочие изделия из переработанного мяса к продуктам с доказанной канцерогенной активностью.

Их лучше не есть вообще и уж тем более утром после пробуждения, когда организм наиболее уязвим. По той же причине для завтрака не подходят и жареные блюда.

Кофе по утрам пьют многие. Этот напиток как никакой другой помогает проснуться, а в случае склонности к запорам еще и наладить перистальтику кишечника. Вот только его ни в коем случае не стоит пить натощак, чтобы не подвергать опасности слизистую оболочку желудка и не провоцировать появление гастрита.

Обильная еда в утренние часы также не принесет пользы и даже поспособствует появлению вялости и сонливости. Идеальный завтрак должен быть легким, если, конечно, вы не заняты тяжелым физическим трудом.

При этом он должен обязательно включать белковую пищу, сложные углеводы, небольшое количество жиров, а также насыщать организм витаминами и микроэлементами.

Примерно 20-22 грамма белка на завтрак обеспечит организм строительным материалом для клеток, а вкупе со сложными углеводами надолго даст чувство сытости, что в свою очередь поможет избежать вредных и калорийных перекусов и, как следствие, позволит не переедать.

Более того, как выяснили американские ученые, завтрак с высоким содержанием белка способствует меньшему употреблению калорийной пищи в течение всего дня и даже вечером. Результаты этого исследования опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition.

Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам завтрак позволит организму поддержать нормальный уровень сахара и инсулина в крови, то есть станет отличной профилактикой сахарного диабета второго типа, ну и конечно, зарядит энергией.

авокадо

Идеальные продукты для правильного завтрака и как их приготовить

Вариантов здорового завтрака может быть множество. Но основу рациона должны составлять определенные продукты.

Цельнозерновые каши

Гречка, пшенка, овсянка и прочие, к коим не относятся быстрорастворимые полуфабрикаты из пакетиков. Они снабжают организм медленными углеводами, витаминами и минералами, надолго дают чувство насыщения, нормализуют работу кишечника и способствуют росту его полезной микрофлоры, тем самым укрепляя наш иммунитет.

Клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых крупах, выводит из организма естественным путем излишки «плохого» холестерина, а также препятствует резким скачкам уровня сахара в крови.

Разнообразить блюда можно, добавив в кашу сухофрукты, кусочек банана или тертое яблоко. Последнее, особенно если кашу варите не на воде, стоит добавлять непосредственно перед готовностью, иначе молоко свернется.

Впрочем, налегать на одну, пусть даже любимую и очень полезную, кашу специалисты все же не советуют. Даже овсянку, которую на протяжении многих лет считают суперфудом и идеальным блюдом на завтрак, советуют включать в рацион не более 2-3 раз в неделю.

Все дело в том, что она довольно калорийна, а, согласно недавним исследованиям австралийских ученых, еще и способствует развитию остеопороза: содержащийся в овсянке фитин при злоупотреблении «Геркулесом» может накапливаться в организме и мешать усвоению кальция.

Мюсли и цельнозерновые хлопья

Только обязательно без сахара или с минимальным его количеством! Продукт отлично сочетаются с молоком, питьевым йогуртом или кефиром и могут стать идеальным завтраком на скорую руку, благодаря содержанию сложных углеводов, дополненных белком из молочных продуктов.

К слову, на полках магазинов довольно сложно найти по-настоящему полезные, не слишком сладкие, мюсли. Но их можно приготовить самостоятельно. Для этого берут в произвольных количествах овсяные хлопья (лучше те, которые предполагают варку не менее 5 минут), семечки, миндаль, орехи, корицу, какао или имбирь на выбор, а также немного сахара, кленового сиропа или меда, а также совсем немножко соли, можно морской.

Полученную массу перемешивают, помещают на противень, предварительно разложив на нем бумагу для запекания, смазанную сливочным маслом, и подсушивают в духовке, периодически перемешивая, в течение 40 минут.

Цельнозерновой, отрубной или хлеб из муки грубого помола

Прекрасно подойдет для правильных бутербродов. Они могут быть горячими или традиционными, но только не с колбасой и магазинными паштетами.

Одним из вариантов вкусного и полезного блюда может быть бутерброд с авокадо и лососем. Для его приготовления кусочки хлеба подсушивают в тостере, духовом шкафу или на сковороде без масла.

После остывания их смазывают мякотью авокадо, сбрызгивают соком лимона и дополняют кусочком слабосоленого лосося. Это блюдо не на каждый день, но время от времени вполне допустимо.

Также можно сделать бутерброд с овощами и кусочком запеченного или отварного мяса, или же намазать на хлеб (можно подсушенный) творожный крем, который готовят, добавляя в творог немного сливок или сметаны, любую имеющуюся зелень и по желанию немного чеснока.

Нежирный творог

Еще один незаменимый продукт для завтрака. Он содержит белок, кальций и другие минеральные вещества, а также витамины и ферменты. Из него готовят сырники, запеканки, пудинги, начинку для блинчиков или же едят в натуральном виде, по желанию добавив сметану, ягоды или сухофрукты.

Важно понимать, что речь идет о твороге, а не о всевозможных «творожках» или «творожных массах», щедро сдобренных ударной дозой сахара.

Йогурты для завтрака тоже подойдут, но только в качестве источника белка. А вот содержащиеся в них полезные бактерии, увы, погибнут, попав в агрессивную среду желудка и попросту не дойдут до места назначения.

Яйца

Содержат много белка и необходимых аминокислот, витамины, минералы и антиоксиданты. Их можно отварить вкрутую или всмятку, приготовить яичницу-глазунью или омлет с овощами и/или сыром.

Если у человека нет проблем с холестерином, диетологи разрешают съедать не более 1 яйца в день, при гиперхолестеринемии и гиперлипидемии — не более 2 в неделю с учетом тех, что включены в другие блюда из еженедельного рациона.

Блинчики, несладкие и с «правильной» начинкой, например, с творогом или курятиной, также могут стать неплохим блюдом на завтрак. Причем приготовить их можно сразу на несколько дней и хранить в морозильной камере, время от времени включая в рацион, предварительно разогрев.

Блюда из овощей

Также хороши для завтрака, но при этом важно не забыть обеспечить организм еще и белком: добавить к ним кусочек отварного мяса, половинку яйца или, к примеру, запив чаем с кусочком сыра.

Оставить комментарий
Комментарии (1)
#

вроде все правильно.только овсяные хлопья это гадость для организма.надо цельнозерновые крупы кушать.