Правильное питание: как подружиться с едой | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Правильное питание: как подружиться с едой

Многие из нас решают с понедельника начать новую жизнь, а именно — заняться спортом и правильно питаться. Однако из-за огромного количества ограничений все потраченные усилия и надежды с треском проваливаются уже через несколько дней. Наша редакция отвечает на насущные вопросы о том, как заботиться о своем здоровье без срывов и последствий.

правильное питание

Правильное питание — это здоровая привычка

Прежде, чем бежать в ближайший супермаркет за продуктами с пометкой «низкокалорийное», надо для себя понять, что рациональное питание не обязательно строгое, более того, это даже не диета. Это полезная привычка, которая помогает поддерживать фигуру и здоровье в удовлетворительном состоянии на протяжении всей жизни.

Однако, если отталкиваться от того, что правильное питание все-таки не диета, а потому себя можно не ограничивать, может появиться некоторое недопонимание, из-за которого худеющие начинают бросаться из крайности в крайность.

Основной закон правильного питания гласит — энергетическая ценность дневного рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.

Проще говоря, подсчитывать калории, потребляемых продуктов, но стараться не переедать и при этом не недоедать. Человек должен получать все необходимые вещества, в том числе соль и сахар в умеренных количествах.

Из этого следует второй закон — максимальное разнообразие рациона и баланс между чувством насыщения и голода. Ошибочно полагать, что частый прием пищи, 5-6 раз в день, разгоняет метаболизм. Дело в том, что определить минимальный размер порции очень сложно, так как на упаковке определенного продукта не всегда указывается достоверная информация о калориях.

Питание в режиме 3-4 раза день с включением всех необходимых продуктов, а именно свежих овощей, фруктов, круп и нежирного мяса, вполне достаточно, чтобы чувствовать и соблюдать границу между насыщенностью и перееданием.

В это правило стоит включить пункт о вредности пренебрежения завтраком. Это очень важен по нескольким причинам. Первая — медленные углеводы в виде каш с цельнозерновым хлебом и арахисовой пастой снабжают человека энергией до обеда. Вторая — неспешный завтрак помогает поднять настроение и сосредоточиться на новых задачах предстоящего дня.

Достаточное потребление воды — третье правило в здоровом питании. Норма для человека — 1,5-2 литра в день. Потребление воды в большем количестве приводит к отекам и сильной нагрузке на почки. В категорию «вода» не входят сладкие и газированные напитки. От них стоит отказаться из-за химических примесей и огромного количества сахара в составе. Порции чая и кофе следует снизить до двух чашек в день.

правильное питание

Правильное питание и психоэмоциональное состояние

Четвертое правило — не делать из еды культ. В современной индустрии фитнеса и здорового образа жизни под правильным питанием понимается резкое ограничение всего, чего мы так сильно любим: сладкое, мучное и фаст-фуд.

С одной стороны, данный подход к серьезным изменениям в себе верный и тренирует силу воли. Однако с другой — это приводит к срывам, нервозности, комплексам и разочарованию к себе. Поэтому надо себя поощрять хотя бы дважды в неделю и не бояться набрать лишние килограммы. Помимо положительных эмоций, такое «баловство» устраняет «эффект плато» — остановку в снижении веса.

Этот принцип относится не только к ограничениям, но и к частому приему пищи по часам. Даже чувство насыщенности и ощущение тяжести в желудке не останавливает многих от приема пищи по расписанию.

Хотя бы один пропуск грозит потерей мотивации, веры в себя и заеданием еще большим количеством еды. Отсюда появляется то самое пищевое расстройство, о котором говорит каждый диетолог и психолог.

Правильное питание и гармония с организмом

Пятое правило — подружиться с едой. Это означает, что надо найти особый подход к составлению своего рациона.

В каждой порции должны присутствовать белки в виде постного мяса, морепродуктов, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов или бобов. Углеводы, а именно крупы, цельнозерновые злаки, орехи, овощи, фрукты; жиры — масла разных сортов, маргарин и жиры животного происхождения. Они должны быть в равных пропорциях, которые можно определить по размеру своей ладони.

Блюда можно запекать, варить и даже жарить, но на нерафинированном масле, распределив его в небольшом количестве по всей сковородке с помощью ватного диска. Такой «лайфхак» сделает блюдо менее калорийным и сэкономит само масло.

Умеренные физические нагрузки — шестое правило, которое нельзя игнорировать. Регулярные занятия спортом помогают активировать метаболизм, отвлечься от постоянных мыслях о еде и соблюсти первый закон об энергозатратности организма и потребляемых калориях.

  • 531
Оставить комментарий
Разова Любовь Викторовна
эндокринолог, диетолог, терапевт
Хотите получать еженедельную
рассылку от Medical Note?

Вам понравится быть в курсе самых актуальных новостей медицины и акций в клиниках вашего города!