Эффективная диета для похудения: основные правила | Блог Medical Note о здоровье и цифровой медицине

Как самостоятельно составить диету

Постоянный автор Medical Note Макушникова Ольга разобралась, как самостоятельно составить диету для похудения.

Как рассчитать оптимальную диету?
Как самостоятельно составить идеальную диету?

Каждая девушка, идущая в спортзал, мечтает обрести идеальную фигуру, почувствовать бодрость и жизненный тонус. Девчонки готовы часами изнурять себя тренировками и тратить немалые средства на консультации диетолога.

Давайте попробуем сэкономить, но без ущерба для здоровья. В этой статье пойдет речь о том, как составить здоровую диету без помощи диетолога.

Правила здорового питания

Прежде чем рассчитывать количество калорий и составлять ежедневное меню, необходимо разобраться, что такое здоровое питание. Итак, как же начать питаться правильно?

1. Пейте полтора-два литра воды в день

В противном случае из-за нехватки жидкости может замедлиться метаболизм, и все усилия сбросить вес будут напрасны.

Ежедневная норма: как минимум полтора, а лучше два литра воды. В идеале стакан воды нужно выпивать сразу после пробуждения, а в течение дня пить перед каждым приемом пищи за 30-40 минут. При этом вечером перед сном жидкость лучше ограничить.

2. Питайтесь разнообразно

Разнообразное питание не только обеспечит организм всем необходимым, но и сделает процесс похудения максимально комфортным, ведь не будет ощущения, что чего-то лишены.

3. Ешьте больше клетчатки

Фрукты, овощи и крупы из цельных злаков должны быть в рационе каждый день. Если после сырых овощей и фруктов испытываете чувство тяжести, можно их приготовить: запечь яблоки или приготовить морковь на пару. Главное  не жарьте овощи с маслом.

Ведите пищевой дневник: так вам будет проще контролировать питание
Ведите пищевой дневник: так вам будет проще контролировать питание

4. Убедитесь, что покупаете полезные продукты

Ориентируйтесь не только на калорийность, но и на наличие витаминов и минералов.

Учитывайте сочетаемость продуктов. Например, гречневая каша и молоко не сочетаются. Вреда от гречневой каши с молоком не будет, но и польза невелика, ведь железо, которым богата греча, и кальций из молока мешают друг другу усваиваться.

5. Употребляйте достаточно жиров

Желая похудеть, люди выбирают только обезжиренные молочные продукты и совсем не используют масла. Важно понимать, что при таком питании эти люди лишают себя жирорастворимых витаминов: А, D, К и Е. Даже попадая в организм в достаточном количестве, без жиров эти витамины попросту не усваиваются.

В качестве источников жиров подойдут нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное), орехи, семечки и авокадо. При этом растительные жиры должны составлять 70%. Остальные 30% организм получит из нежирного мяса.

6. Старайтесь есть 5-6 раз в день

Составьте план питания. Пусть три приема пищи будут основными, еще два-три — перекусами.

В плане калорийности завтрак, обед и ужин должны находиться в соотношении: 25-50-25 или 50-25-25.

7. Ешьте сладкое только в первой половине дня

Самый безобидный и даже полезный утренний продукт  горький шоколад. Чем больше в шоколаде содержится какао, тем лучше.

8. Учитывайте основной обмен веществ  количество калорий (ккал), которое организм тратит в день в состоянии покоя

Калории нужны, чтобы дышать, гонять кровь по сосудам, поддерживать мышечный тонус и поддерживать прочие важные функции организма.

Запомните главное правило: если организм будет получать меньше калорий, чем необходимо для основного обмена, метаболизм замедлится. Организм будет более экономно расходовать полученные калории, так что похудеть не получится.

Важная деталь! Садясь на диету, не забудьте убедиться в отсутствии противопоказаний. Если вы страдаете сердечно-сосудистыми, желудочно-кишечными или эндокринными заболеваниями, доверьте составление диеты врачу (или, как минимум, проконсультируйтесь с ним).

Как составить правильную диету за четыре шага

Теперь, когда мы разобрались с правильным питанием, можем приступить к составлению индивидуальной диеты.

Шаг 1. Вычисляем основной обмен веществ

Основной обмен зависит от пола, возраста, строения тела и ряда других факторов. Однако при расчете основного обмена веществ можем обойтись и без них.

Формулы для расчета основного обмена веществ:

1. Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: 66.5 + (13.75 × вес (кг)) + (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)
Для женщин: 655.1 + (9.563 × вес в кг)) + (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

2. Формула Кэтча-МакАрдла

Чтобы воспользоваться этой формулой, нужно узнать состав тела (процент жира и мышечной массы). Такую услугу предоставляют в фитнес-центрах и некоторых клиниках.
ОО = 370 + (21,6 * свободная от жира масса).

Шаг 2. Рассчитываем необходимое количество калорий

Не забывайте двигаться — без спортивной нагрузки можно потерять не только вес, но и здоровье

Чтобы узнать, сколько калорий можно употребить без вреда фигуре, можно воспользоваться специальным онлайн-калькулятором или рассчитать калории вручную.

Чтобы посчитать самостоятельно, умножьте калории, необходимые для основного обмена веществ, на коэффициент физической активности.

Коэффициенты физической активности:

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Шаг 3. Управляем обменом веществ

Итак, мы получили примерное количество ккал для поддержания имеющегося веса.

Чтобы похудеть, вычтите из полученного результата 300-500 калорий. Этого достаточно для плавного похудения на полкило в неделю. Когда желаемый вес будет достигнут, можно будет «вернуть» эти 500 калорий в меню.

Чтобы набрать вес, наоборот, прибавляйте к полученному результату 300-500 ккал.

Шаг 4. Выбираем продукты

Теперь нам нужно выбрать продукты в соответствии с их калорийностью. Это можно при помощи специальной таблицы.

Таблица расчета калорийности продуктов

Почему важно, чтобы диета была сбалансированной

Важно понимать, что калорийность  не единственный показатель при составлении правильной диеты. Здоровое питание должно быть сбалансированным, а «белковые», «безжировые» и прочие раздельные диеты опасны для здоровья!

Белки в ежедневном меню должны составлять 15-20%.

Основные источники белка:

  • яичные белки
  • куриное филе и филе индейки
  • нежирные сорта мяса
  • рыба и морепродукты
  • кисломолочные продукты.

Медленные углеводы (это углеводы, которые медленно перевариваются и усваиваются в организме) должны составлять в ежедневном рационе 50-60%.

Основные источники медленных углеводов:

  • крупы
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • овощи и фрукты

Полезный совет для всех худеющих

В идеале меню лучше составлять сразу на неделю. Так будет легче питаться разнообразно. К тому же, вы сможете закупить продукты на несколько дней, а не заходить за ними в магазин каждый день. Вам не придется ежедневно сражаться с искушением прикупить что-то вкусное, но не полезное.

Любите себя и будьте здоровы!

  • 723
Оставить комментарий
Комментарии
#

Из статьи непонятно - зачем считать основной обмен веществ (шаг 1 )

Игнатьев Вячеслав Анатольевич
пульмонолог, аллерголог, иммунолог, доктор медицинских наук, профессор
Хотите получать еженедельную
рассылку от Medical Note?

Вам понравится быть в курсе самых актуальных новостей медицины и акций в клиниках вашего города!