Как правильно заниматься спортом зимой на улице и в зале | Medical Note

Фитнес зимой: основные правила

Автор Medical Note Макушникова Ольга рассказывает, как не поддаться хандре и удержать организм от прибавки нескольких зимних килограммов.

фитнес зимой

Когда до отпуска еще далеко, на улице холодно и мало солнца, в выходные все располагает к тому, чтобы подольше поваляться в постели. Придя с работы в будни, хочется поскорее устроиться перед телевизором.

Неудивительно, что к нахлынувшей хандре и паре-тройке набранных за холодное время года килограммов мы относимся как к чему-то неизбежному. Однако этих проблем вполне можно избежать, если заниматься спортом зимой!

Зачем заниматься спортом зимой

От того, насколько мы активны, зависит иммунитет, общее самочувствие и даже настроение. К сожалению, зимой мы по определению меньше двигаемся.

Раз уж прогулкам мешают то стужа, то осадки, то слякоть и снежная каша на тротуарах, зимой особую актуальность приобретают кардиотренировки и занятия йогой.

Если холода вас не пугают, в качестве зимней нагрузки подойдет катание на коньках или лыжах, зимний воркаут и даже игра в снежки — каждый выбирает сам. Важно не то, какие именно движения совершать — важно двигаться в принципе.

Как заниматься спортом в зале

Зимние тренировки мало чем отличаются от таковых в другое время года. Однако лучше, если они будут более насыщенными — это подстегнет метаболизм. Оптимальное время занятий — по 20-30 минут два-три раза в неделю.

Зимой особенно полезны кардиотренировки, направленные на регуляцию работы сердечно-сосудистой системы. — например, регулярные занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Когда окажетесь в зале, уделите больше времени разминке, ведь зимой мышцы разогреваются дольше. А вот остывает тело быстрее, поэтому особую актуальность приобретают упражнения на растяжку.

В начале занятий растяжка позволит разогреть и расслабить мышцы. В конце занятия растяжка улучшает кровообращение, выводя из мышц продукты метаболизма и предупреждая пост-тренировочную боль.

Зимой мышцы менее эластичны, плохо растянуты. Справиться с этим помогут занятия йогой. Также йога улучшает пищеварение и предотвращает накопление токсинов, повышает иммунитет и заряжает энергией.

Как заниматься спортом на улице

Чтобы зимние тренировки приносили только пользу и не обернулись кучей проблем, стоит придерживаться простых правил:

Одевайтесь правильно

Одежда должна быть теплой и при этом не сковывать движения. Идеальный вариант: многослойность. «Сто одежек» из терморегулирующих материалов не только хорошо сохраняют тепло, но и позволяют снять лишнее, как только вы разогреетесь.

Не спешите

Если спорт пока не ваш образ жизни, но вы к этому стремитесь, начинать тренировки нужно постепенно. Резкие нагрузки могут спровоцировать обострение хронических болезней и обернуться сильным стрессом для организма. Плавно увеличивайте аэробную нагрузку — например, каждый день проходя все большую дистанцию на беговом тренажере.

Не переусердствуйте

Задав себе непривычную нагрузку, вы рискуете сильно вспотеть — а, значит, и переохладиться, как только закончите упражнения. В этом случае простуда вам практически обеспечена.

​ Не забывайте разогревать мышцы! ​
Не забывайте разогревать мышцы!

Выбирайте правильную обувь

Для бега по заснеженным дорожкам лучше всего подойдут кроссовки с водоотталкивающей подошвой и хорошим сцеплением.

Дышите правильно

Вдыхайте через нос. чтобы воздух успел прогреться, прежде чем попадет в нижние дыхательные пути. Это простое правило убережет от простуды. При этом старайтесь выдыхать через рот, не давая пересохнуть горлу.

Учитывайте погодные условия

Не стоит совершать пробежку на свежем воздухе, если столбик термометра опустится до −15. В оттепель и гололед, вместо того, чтобы шлепать по лужам или рисковать растянуться на скользком тротуаре, лучше отправиться в спортзал.

Не забывайте пить

Зимой пить не менее важно, чем в теплое время года. Во время тренировки организм теряет воду с потом, поэтому водный баланс необходимо восстанавливать. Позаботьтесь об этом, отправляясь на пробежку на свежем воздухе или на лыжную прогулку. Лучше, если вы возьмете с собой теплый чай в термосе, чем, разгорячившись, выпьете глоток-другой ледяной воды.

Правильно заканчивайте тренировку

Вернувшись домой после тренировки на свежем воздухе, переоденьтесь в сухую одежду, выпейте горячего чаю и проведите в тепле заключительный стретчинг (серию упражнений на растяжку).

Особенности зимнего воркаута

Для зимних занятий на улице нужно придерживаться тех же правил, что и при занятиях зимними видами спорта:

  • одеваться по погоде,
  • правильно дышать;
  • обязательно хорошо размяться перед тренировкой.
Возможно, турник придется почистить от снега и наледи
Возможно, турник придется почистить от снега и наледи.

Однако есть и специальные правила, касающихся зимней уличной гимнастики на турнике:

  • Тренировка должна быть максимально динамичной: при выполнении статичных упражнений мышцы быстро остынут, и их начнет сводить.
  • Прежде чем приступить к подтягиваниям, убедитесь, что во время упражнений у вас не оголится поясница.
  • Если чувствуете, что начинаете мерзнуть, сделайте несколько выпадов с перепрыгиваниями.
  • Будьте осторожны: в мороз руки куда быстрее могу соскользнуть с турника.
  • Занимайтесь перчатках, чтобы обеспечить удобный хват и уберечься от переохлаждения.
  • Возможно, турник придется очистить от льда и снега. Прихватите с собой что-нибудь для очистки турника — например, специальную лопатку, которую автолюбители используют для очистки стекол от наледи.

Что точно не нужно делать зимой на улице

Где бы ни проходила тренировка: на улице, в спортзале или дома, обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Никогда не занимайтесь спортом через силу — возможно, вы заболеваете, и организм пытается сообщить вам о том, что ему нужно отлежаться.

При этом старайтесь не идти на поводу у собственной лени: если уж вышли на улицу, уговорите себя начать тренироваться. Совсем скоро вы согреетесь, и организм скажет вам спасибо за нагрузку.
Закончив тренировку — сразу же идите домой и переоденьтесь. Даже если вы планировали погулять после тренировки, не стоит отправляться на прогулку во влажной одежде.

Найдите единомышленников, делитесь успехами и поддерживайте друг друга.

Будьте здоровы!

Оставить комментарий
Комментарии (2)
#

"Никогда не занимайтесь спортом через силу" — я так никогда не займусь.