Диета для мужчин: ключевые принципы

Подтянутое, спортивное и рельефное тело — показатель не столько здоровья, сколько социального статуса. Существует стереотип, что спортивные мужчины успешны в карьере и имеют больший успех у женщин. А лучший способ работать со стереотипами — соответствовать им.

Чем мужская диета отличается от женской

При выборе диеты главное — помнить, что мужчинам не подходят «женские» диеты, подразумевающие ограничение калорий. Особенно опасны монодиеты.

Конечно, похудеть на дамских диетах можно, но вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Но хуже всего, что при потере веса заметно уменьшится либидо. В общем, здоровья такие диеты точно не прибавят.

Лучшая мужская диета: ключевые рекомендации

Ни одна диета для мужчин не работает без физических упражнений, стимулирующих рост мышечной массы и формирование рельефного тела.

Избавление от жира подразумевает постепенный переход от привычного рациона питания к диете для сжигания жира. При этом считать калории не нужно. Нужно научиться распознавать сигналы собственного тела и следовать фундаментальным рекомендациям для мужских диет.

Фундаментальные рекомендации на диете и образу жизни

1. Завтракайте и обедайте

Если обходиться без завтрака, довольствоваться перекусом вместо обеда, а на ужин съедать всю дневную норму калорий — о стройном теле говорить не приходится. Чтобы сбросить вес, нужно научиться плотно завтракать, полноценно обедать и обходиться легким ужином.

2. Не отказывайтесь от углеводов

Углеводы для женщин — самый страшный враг тонкой талии. А вот для мужчин — необходимый источник энергии, просто им нужно уметь пользоваться.Ограничивайте простые (быстрые) углеводы: выпечка, сладости. Замените их на сложные (медленные): фрукты и овощи, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы.

3. Слушайте сигналы организма

Сытость приходит с запозданием. Поэтому диетологи советуют покидать застолье с легким чувством голода, а во время еды не торопиться и все тщательно пережевывать. Так вы наедитесь быстрее, хотя и съедите меньше, чем обычно.

4. Занимайтесь спортом

Спорт — первый друг стройного и рельефного тела. Силовые тренировки делают мужчину привлекательным и повышают уровень мужских гормонов. Хотите источать сексуальную энергетику? Бегом в спортзал!

Твердо решили, что намерены придерживаться диеты? Теперь осталось определиться с тем результатом, который вы намерены получить.

Цель № 1: оптимизируем вес

Выбор продуктов — на ваш вкус. Главное — соблюдать разнообразие и не повторяться.
Для завтрака: овсяные хлопья, мюсли, молочные и кисломолочные продукты, фрукты, овощи, их сочетание в виде салатов.

Лучше всего чередовать между собой овощные и фруктовые салаты с заправкой растительными маслами, кисломолочными продуктами, и фруктовыми соками в сочетании с укусом. Можно есть яйца, тосты со сливочным маслом, запеканки с сухофруктами. Из напитков подойдут чай, кофе, молоко, какао. Но сахар и сливки запрещены.

Обед должен состоять из первого и второго блюда. Подойдут любые супы на мясном или рыбном бульоне (с ограниченным добавлением картофеля). Чем больше овощей — тем лучше. На второе можно приготовить отварное или тушеное мясо/рыбу с овощным или крупяным гарниром, и свежие овощные салаты, заправленные растительными маслами.

Ужин должен быть легким и быстро усваиваться. Подойдет отварная говядина или куриная грудка со свежими или приготовленными овощами, рагу, капустные салаты или крупяные гарниры. Нельзя забывать про рыбу: каждую неделю стоит устраивать «рыбный четверг».

Цель № 2: избавляемся от живота

Диета для мужчин поможет убрать и «пивной живот». Кроме составления меню, рекомендаций и физических упражнений, необходимо воздействовать на саму причину его появления. Это погрешности в питании, злоупотребление пивом (животик-то не зря прозвали «пивным»), некоторые болезни, нарушения гормонального фона.

Какую бы диету вы не выбрали, главное условие — не испытывать чувства голода. Достаточно исключить заведомо вредные продукты: жирное, жареное и барбекю. Категорически запрещены полуфабрикаты, кетчупы, майонезы и прочие соусы промышленного производства.

Составляйте рацион из овощей и фруктов, как свежих, так и термически обработанных мяса и рыбы, круп, молочных и кисломолочных продуктов. Убирать полностью из рациона жиры и углеводы запрещено. Допустимо лишь их ограничение. Большая часть углеводов в рационе должна состоять из медленных, а вот жиров — растительных и животных, полученных в основном из рыбы.

Цель № 3: сушим мышцы

Суть диеты на сушке — избавиться от лишнего веса, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы запустить процесс сушки тела, пересмотрите свой рацион питания.

Два сценария сушки тела:

• нормальное количество углеводов с ограничениями лишь в 2-х последних приемах пищи перед сном;
• чередование нормального количества углеводов и низкоуглеводного питания.

Благодаря такому чередованию некоторые мужчины активнее теряют лишний вес, практически без потери мышечной массы.

Во время «сушки» необходимо полное исключение быстрых углеводов: всех сладостей, выпечки и даже «сахарных» фруктов и овощей, а также ограничение медленных углеводов.

Важно помнить, что диета на сушке тела подбирается индивидуально, с учетом веса, роста, некоторых индексов и болезней внутренних органов. Проконсультировать вас сможет диетолог, которого бесплатно подберет медицинский консьерж в приложении Medical Note.

Цель № 4: набираем мышечную массу

Чтобы набрать мышечную массу и сделать тело рельефным и привлекательным, мало изменить рацион. Важно подобрать правильный комплекс упражнений, совмещающий кардио- и силовые тренировки.

При соблюдении силовой диеты рекомендовано съедать около 70% всей положенной за день пищи до 16 часов дня. При этом, вечерние 30% еды не должны быть жирными и содержать углеводы. Соблюдение этих принципов способствует полноценной выработке соматотропина — гормона, обеспечивающего полноценную мышечную массу.

Для значительного роста мышечной массы рекомендовано дробное питание — 5-6 раз в день, что будет ускорять обмен веществ. Можно принимать комплекс витаминов для мужчин и аминокислоты, которые помогут в достижении поставленной цели, но рекомендовать их может только специалист.

Во время диеты (да и в последующем) важно следить за потреблением достаточного количества жидкости — не менее 2 литров воды в день.

Будьте здоровы!