Когда же я высплюсь: 5 лайфхаков для крепкого сна

Ключи к здоровому крепкому сну следует искать в особенностях дневной активности, ведь фазы сна и бодрствования тесно взаимосвязаны. Специалисты по сну — сомнологи — рекомендует вести «дневник» сна в течение нескольких недель, чтобы выяснить, какие способы улучшения сна окажутся наиболее эффективными именно для вас. Так постепенно удастся добиться крепкого сна и бодрости после пробуждения.

сон недосыпание
Сонливость можно побороть прогулкой или глотком холодной воды

Соблюдайте режим дня!

Ложиться спать рекомендуется примерно в одно и то же время, так же как и просыпаться. Это касается и выходных — допустимы изменения ритма не более, чем на час. Дневной сон имеет благотворное влияние на деятельность мозга, но не рекомендуется спать дольше чем полчаса. Возникшую сонливость можно побороть другим способом — выйдя, например, на свежий воздух или выпив стакан холодной воды.

Сделайте день активным и подготовьтесь к расслаблению ночью!

На переход к расслаблению ночью хорошо влияет активность днем. Взбодриться организму помогает солнечный свет. Особенно эффективны утренние и дневные прогулки, а также физические нагрузки, однако не позднее чем за 3-4 часа до отхода ко сну. Решать трудные вопросы и размышлять о проблемах нужно днем, их ни в коем случае не нужно тянуть с собой в постель. Перед сном рекомендуется заняться чем-то приятным, спокойным и расслабляющим. У каждого для этого есть свои рецепты: кто-то будет слушать музыку, кто-то возьмет книгу, кому-то освобождение от дневных забот и душевное равновесие принесет молитва.

Меньше куришь, пьешь и ешь — крепче спишь!

Ограничьте себя в употреблении продуктов, которые содержат кофеин (шоколад, чай, кофе). Если до отхода ко сну остается менее четырех часов, то пить кофе не рекомендуется. Возбуждение, нарушающее сон, может вызывать и алкоголь. Дневные возлияния затрудняют засыпание, особенно если было выпито больше чем две порции/дозы (больше двух стопок виски или водки, 240 мл вина или двух бутылок пива), а «рюмочка перед сном» хотя и может оказать снотворный эффект, снижает качество сна. Таким же образом действует никотин — из-за возбуждающего эффекта стоит отказаться от курения перед сном. Тяжелая пища будет помехой для засыпания, поскольку приведет к излишней активности организма. Успокоить тело может легкий перекус (овощи, фрукты, легкие углеводы), а утолить жажду поможет стакан воды.

легкий перекус на ночь
Тяжелая пища будет помехой для засыпания, выбирайте легкий перекус

Засыпайте в тишине и прохладе

Лучше всего спать в широкой постели, тогда не будет возникать излишних тревог при изменении положения тела, а для крепкого сна важно чувство свободы и успокоенности. Помимо достаточного размера постели, важно выбрать подходящую подушку и одеяло — с этим можно поэкспериментировать. Шея должны быть в нейтральном положении, не слишком высоко и не слишком низко.

Не рекомендуется смотреть в постели телевизор, а также пользоваться гаджетами. Во-первых, излучение от экрана будет будоражить мозг, который физиологически воспринимает синий свет как дневной. К слову, и домашнее освещение рекомендуется приглушать при приближении ночи. Во-вторых, социальные сети вряд ли будут способствовать настрою на спокойный отход ко сну. Постель сомнологи рекомендуют посвятить только расслаблению и сну. Даже занятия сексом сомнологи рекомендуют перенести в другое место тем, у кого есть проблемы со сном.

В течение получаса до отхода ко сну спальню нужно проветривать. В ней не должно быть жарко, лучше пусть будет прохладно. От излишних звуков помогут отрешиться беруши. Также лучше не пускать в постель домашних животных. Это поможет избежать ненужных пробуждений.

беруши
От лишних звуков избавят беруши

Что делать, если не спится?

Если вы ворочаетесь в постели более 20 минут, то лучше всего встать, пойти в другую комнату и начать читать или заниматься чем-то спокойным до тех пор, пока вас снова не начнет клонить ко сну. Не стоит, лежа в постели, таращиться на будильник (его вообще лучше убрать в таком случае из виду). Чем меньше стресса, тем легче заснуть, поэтому лучше успокоиться. Неважно, сколько времени осталось спать — час или пять, спокойствие принесет долгожданный сон.

  • 808
Запись к врачу

Богдашева Мария

сомнолог
Клиника 7 докторов
Запись к врачу

Богдашева Мария

сомнолог
Клиника 7 докторов
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Читайте также
Богдашева Мария
сомнолог