Как улучшить память: 9 советов

Психолог и HR-консультант Давыдова Елена рассказывает, как улучшить память, внимание и концентрацию.

Забывчивость

Память иногда подводит: мы не можем вспомнить, куда положили ключи, забываем о встречах и днях рождения друзей. При этом не важно, сколько нам лет. Нарушения памяти  самая частая причина, которая приводит взрослых людей на консультации к неврологам.

Иногда проблемы с памятью говорят о начале опасных заболеваний: например, болезни Альцгеймера или депрессии. Но чаще ухудшение памяти  временная проблема. Стоит изменить образ жизни, и память возвращается в норму.

Почему страдает память

Проблемы с памятью на обязательно связаны с болезнью. И тем не менее: если вам кажется, что память стала подводить намного чаще, чем пару лет назад, стоит записаться на прием к неврологу. Найти хорошего доктора поможет медицинский консьерж, связаться с которым удобно через приложение Medical Note.

Причины проблем с памятью:

  • стресс и переутомление на работе;
  • вредные привычки (особенно мешают курение или употребление алкоголя);
  • несбалансированное питание;
  • побочное действие медикаментов.

Как укрепить память: 9 советов

1. Уменьшайте стресс на работе и дома. Убедитесь, что у вас нет депрессии

Стресс

Гнев и тревога вызывают сильный стресс, а стресс снижает активность мозга. Но самое угнетающее воздействие на мозг оказывает депрессия.

Во время депрессии повышается уровень кортизола в крови и, соответственно, в мозге. Избыток кортизола негативно влияет на гиппокамп, отвечающий за кратковременную память. Именно поэтому нарушения памяти — повод пойти к специалисту и исключить депрессию.

2. Выполняйте упражнения и больше двигайтесь

Физическая нагрузка благотворно влияет и на тело, и на мозг. Тренировки улучшают кровоснабжение, и к клеткам мозга быстрее поступают питательные вещества и кислород.

Если вам некогда ходить в спортзал, прогулка поможет держать тело и ум в тонусе. Хороший вариант  плавание, танцы или йога. Недавние исследования показали, что йога позитивно влияет на внимание, скорость мышления и память.

3. Записывайте все, что хотите запомнить

Когда вы записываете то, что хотите сохранить в памяти, насыщенная кислородом кровь приливает к областям мозга, которые отвечают за запоминание. Для укрепления памяти полезно вести дневник, отправлять самому себе сообщения или писать в блог.

4. Слушайте музыку

Недавние исследования показали, что музыка, которую вы слушали во время обучения, помогает запоминать информацию. Если вы заучивали новый материал под конкретную песню или трек-лист, достаточно мысленно «проиграть» композицию, чтобы вспомнить выученное. Песни и музыка работают как ключ к конкретным воспоминаниям.

5. Высыпайтесь по ночам. Спите днем. Медитируйте

Медитируйте

Улучшить память помогает 7-8 часовой ночной сон. Во сне укрепляются нейронные связи в мозге, а лишние нейронные связи удаляются. Так формируется наша память. Короткий дневной сон, особенно после обучения, помогает закрепить материал и «зарядить» мозг энергией.

Укрепить память поможет всего одна короткая медитация в день. Чтобы запоминать новое, нужно уметь концентрировать внимание  именно этот навык помогает развить медитация. Когда вы медитируете, тело расслаблено, и мышечные зажимы не мешают кровообращению. Благодаря этому кровь активно питает мозг.

6. Питайтесь с пользой для мозга

Наш мозг на 50-60% состоят из жира: из него сделаны липидные оболочки нейронов, изолирующие миллиарды наших нервных клеток. Чем лучше изолирована клетка, тем лучше она проводит электрический сигнал, и тем быстрее вы думаете.

Именно поэтому родителям советуют поить детей цельным, а не обезжиренным молоком. Нельзя сажать малышей на диеты: жиры необходимы для формирования и корректной работы мозга.

Ограничение в жирах может повредить и взрослому мозгу. Продукты, которые содержат сбалансированную смесь жиров, исключительно важны для долговременной памяти. Такими продуктами считают рыбу (особенно анчоусы, макрель и дикий лосось) и темные листовые овощи.

Еще один продукт, полезный для памяти яйца.

Яйца содержат:

  • витамины группы B, которые помогают нейронам усваивать глюкозу;
  • антиоксиданты, защищающие клетки от разрушения;
  • жирные кислоты омега-3, которые обеспечивают оптимальную проводимость нервных клеток.

7. Визуализируйте информацию

Визуализируйте

Чтобы лучше запоминать, полезно применить прием под названием «визуализация». Картинки становятся «якорем» для вашей памяти: достаточно представить иллюстрацию, чтобы вспомнить сам материал.

Фотографируйте то, что хотите запомнить. Рисуйте графики, таблицы, иллюстрации к материалу, который вы изучаете.

8. Делитесь знаниями. Учите других. Общайтесь с окружающими

Простое чтение вслух уже помогает запомнить материал лучше. А обучение других людей тому, что вы знаете или умеете, помогает глубже понять и крепче запомнить важную для вас информацию. Особенно хорошо этот прием работает с новыми темами. Сходили на интересную конференцию  поделитесь с друзьями или коллегами.

Помните, что общение само по себе — интересная и сложная задачка для мозга. Общайтесь с другими людьми, если хотите тренировать мозг.

9. Тренируйте мозг. Решайте кроссворды, читайте и играйте в настольные игры

Исследования показали, что даже простейшие игры  отличная «зарядка для ума».

Кроссворды, чтение и настольные игры сохраняют ваши когнитивные способности и работают как профилактика ранних проблем с памятью. Особенно хорошо подобная интеллектуальная нагрузка защищает от деменции.

Будьте здоровы!

  • 843
Запись к врачу

Сударкин Денис Михайлович

невролог
медицинский центр Reaclinic
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Читайте также

Линекс при поносе

Фармаколог Ольга Туфанова объясняет, как применять популярное лекарство при проблемах с кишечником.

В чем смысл брака?

Вместе с клиническим психологом Марией Волченковой отвечаем тем, кто задумался об официальной регистрации отношений.
Сударкин Денис Михайлович
невролог