Как подготовиться к марафону

Сегодня бег в моде. Все чаще организуют марафонские забеги, в том числе в благотворительных целях. Может показаться, что это просто. Захотел и побежал со всеми. Но это не совсем так. Марафон требует выносливости, хорошей физической подготовки и здоровья. Мы расскажем, что нужно знать, если вы хотите пробежать марафон.

Из истории

Предание гласит, что в 490 году до н.э. греки и персы воевали под Марафоном. Греки победили и отправили в Афины гонца и война Фидиппида с доброй новостью к народу. Он пробежал 34 км, сообщил о победе, упал без сил на землю и умер.

Как подготовиться к марафонскому забегу?

Марафон — легкоатлетическая дисциплина. Тренировка любителя и профессионального спортсмена к состязанию различается. Если будущий марафонец никогда не бегал, то начинать нужно с малого.

Марафоны бывают и на 5, и на 10, и на 42, и на 195 км. И, соответственно, уровень подготовки к забегам разный. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, лучше готовиться с тренером. Сегодня есть спортивные школы, клубы, которые готовят новичков к беговым марафонам. Профессионал доведет до результата, кроме того, занятия — это отличная возможность найти друзей-единомышленников.

Подготовка к забегу на большие дистанции включает:

  • короткую и длинную тренировку в течение недели;
  • интервальные тренировки;
  • силовые нагрузки;
  • время отдыха.

Новичков интересует, за сколько можно подготовиться к марафону. Рекомендуем начать тренировки за 1 год до старта. За 2 месяца, а чаще и дольше, готовятся только профессиональные спортсмены.

Специалисты рекомендуют атлетам пробегать 12 км каждую тренировку, 42 км в неделю минимум. В подготовку входит не только бег, но и занятия в тренажерном зале и массаж. Очевидно, что для марафона нужна высокая физическая и психологическая тренированность.

Атлетам каждую тренировку рекомендуется пробегать 12 км
Атлетам каждую тренировку рекомендуется пробегать 12 км

Как начать бегать с нуля?

Программа бега для начинающих, 9 недель.

Неделя 1: 1 мин. бег, 2 мин. ходьба. Повторить 7 раз. Всего 21 мин.

Неделя 2: 2 мин. бег, 2 мин. ходьба. Повторить 5 раз. Всего 20 мин.

Неделя 3: 3 мин. бег, 2 мин. ходьба. Повторить 4 раза. Всего 20 мин.

Неделя 4: 5 мин. бег, 2 мин. ходьба. Повторить 3 раза. Всего 21 мин.

Неделя 5: 6 мин. бег, 1,5 мин. ходьба. Повторить 3 раза. Всего 21 мин.

Неделя 6: 9 мин. бег, 1,5 мин. ходьба. Повторить 2 раза. Всего 21 мин.

Неделя 7: 10 мин. бег, 2 мин. ходьба, 10 мин. бег. Всего 22 мин.

Неделя 8: 15 мин. бег, 1 мин. ходьба, 5 мин. бег. Всего 21 мин.

Неделя 9: 22 мин. бег без передышки.

Как бегать правильно?

Часто новички ошибаются в технике бега.

Неправильно: бежать широкими шагами, опуская ноги на пятку.

Правильно: приземляться на перед стопы (основания пальцев), ногу слегка согнуть в колене. Потом опустить пятку, встать на всю поверхность стопы, перенося на нее вес тела.

Чтобы научиться бегать правильно, побегайте босиком. Запомните положение ног и поведение тела. Природная техника бега босиком — правильная.

Что происходит в теле при марафоне на 42, 195 км?

  • Организм потребляет много кислорода.
  • 1-8 км — в кровь поступают гормоны радости (эндорфины). Улучшается настроение и снижаются болевые ощущения.
  • 16 км — в теле происходят мелкие судороги.
  • 28 км — истощается энергия. Атлет чувствует бессилие, хочет сойти с дистанции. Спортсмены зовут это «Удар о стену». На помощь — вода с сахаром.
  • 35 км — боль в суставах. Особенно при беге по пересеченной местности.
  • Потеря жидкости, увеличивается температура тела.

Главное, вовремя подкрепиться!

На дистанции марафонец теряет много жидкости (4-6 литров) и энергетических веществ. За 1 час сжигает около 600-800 калорий. Поэтому на больших дистанциях каждые 5 км есть пункты питания с водой. Если вы чувствуете, что нужно восполнить силы, съедайте углеводосодержащий продукт и пейте воду.

На больших дистанциях каждые 5 км есть пункты питания с водой
На больших дистанциях каждые 5 км расположены пункты питания с водой

Подкрепитесь углеводной пищей и водой перед стартом за 30-60 минут. Это даст энергию на первые 5 км.

Гликоген очень важен для организма спортсмена. Он скапливается в мышцах и служит топливом. Гемоглобин — запас кислорода в крови. Если этих веществ очень много, то могут снять с марафона или дисквалифицировать.

Когда марафон противопоказан?

Врачи советуют пройти полное обследование организма или диспансеризацию. Чрезмерные нагрузки могут ухудшить скрытые заболевания.

Марафон противопаказан при:

  • пороке сердца и сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • болезнях почек;
  • бронхиальной астме;
  • больных суставах;
  • варикозе вен.

Какая одежда необходима для марафона?

Готовиться к марафону можно в любой удобной спортивной форме. А на старт выходить — в коротких шортах и безрукавке. Если погода солнечная, то надевают головной убор — кепку. Во время бега лоб сильно потеет, и капли пота попадают в глаза. Поэтому используют напульсник из трикотажа.

При выборе кроссовок важен вес и материал подошвы. Покупайте кроссовки, которые весят не более 300 гр, а подошва — с амортизирующим гелем. В специализированных магазинах продаются модели для любой поверхности — асфальта, пересеченной местности. Учитывайте, по какой поверхности будете бегать.

Таким образом, если вы новичок в беге, то не ставьте цель пробежать первый ближайший марафон. Нужно готовиться постепенно и минимум 1 год. Главное — регулярность тренировок и позитивный настрой на победу!

Главное — регулярность тренировок и позитивный настрой на победу!

  • 118
Оставить комментарий
Читайте также