Фитнес зимой: основные правила

Медицинская сестра Макушникова Ольга рассказывает, как не поддаться хандре и удержать организм от прибавки нескольких зимних килограммов.

Когда до отпуска еще далеко, на улице холодно и мало солнца, в выходные все располагает к тому, чтобы подольше поваляться в постели. Придя с работы в будни, хочется поскорее устроиться перед телевизором. Неудивительно, что к нахлынувшей хандре и паре-тройке набранных за холодное время года килограммов мы относимся как к чему-то неизбежному. Однако этих проблем вполне можно избежать, если заниматься спортом зимой!

Зимний спорт - спасение от лишних килограммов
Зимний спорт - спасение от лишних килограммов

Зачем заниматься спортом зимой

От того, насколько мы активны, зависит иммунитет, общее самочувствие и даже настроение. К сожалению, зимой мы по определению меньше двигаемся.

Раз уж прогулкам мешают то стужа, то осадки, то слякоть и снежная каша на тротуарах, зимой особую актуальность приобретают кардиотренировки и занятия йогой.

Если холода вас не пугают, в качестве зимней нагрузки подойдет катание на коньках или лыжах, зимний воркаут и даже игра в снежки — каждый выбирает сам. Важно не то, какие именно движения совершать — важно двигаться в принципе.

Как заниматься спортом в зале

Зимние тренировки мало чем отличаются от таковых в другое время года. Однако лучше, если они будут более насыщенными — это подстегнет метаболизм. Оптимальное время занятий — по 20-30 минут два-три раза в неделю.

Зимой особенно полезны кардиотренировки, направленные на регуляцию работы сердечно-сосудистой системы. — например, регулярные занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Когда окажетесь в зале, уделите больше времени разминке, ведь зимой мышцы разогреваются дольше. А вот остывает тело быстрее, поэтому особую актуальность приобретают упражнения на растяжку. В начале занятий растяжка позволит разогреть и расслабить мышцы. В конце занятия растяжка улучшает кровообращение, выводя из мышц продукты метаболизма и предупреждая пост-тренировочную боль.

Зимой мышцы менее эластичны, плохо растянуты. Справиться с этим помогут занятия йогой. Также йога улучшает пищеварение и предотвращает накопление токсинов, повышает иммунитет и заряжает энергией.

Как заниматься спортом на улице

Чтобы зимние тренировки приносили только пользу и не обернулись кучей проблем, стоит придерживаться простых правил:

  • Одевайтесь правильно

Одежда должна быть теплой и при этом не сковывать движения. Идеальный вариант: многослойность. «Сто одежек» из терморегулирующих материалов не только хорошо сохраняют тепло, но и позволяют снять лишнее, как только вы разогреетесь.

  • Не спешите

Если спорт пока не ваш образ жизни, но вы к этому стремитесь, начинать тренировки нужно постепенно. Резкие нагрузки могут спровоцировать обострение хронических болезней и обернуться сильным стрессом для организма. Плавно увеличивайте аэробную нагрузку — например, каждый день проходя все большую дистанцию на беговом тренажере.

  • Не переусердствуйте

Задав себе непривычную нагрузку, вы рискуете сильно вспотеть — а, значит, и переохладиться, как только закончите упражнения. В этом случае простуда вам практически обеспечена.

​ Не забывайте разогревать мышцы! ​
Не забывайте разогревать мышцы!
  • Выбирайте правильную обувь

Для бега по заснеженным дорожкам лучше всего подойдут кроссовки с водоотталкивающей подошвой и хорошим сцеплением.

  • Дышите правильно

Вдыхайте через нос. чтобы воздух успел прогреться, прежде чем попадет в нижние дыхательные пути. Это простое правило убережет от простуды. При этом старайтесь выдыхать через рот, не давая пересохнуть горлу.

  • Учитывайте погодные условия

Не стоит совершать пробежку на свежем воздухе, если столбик термометра опустится до −15. В оттепель и гололед, вместо того, чтобы шлепать по лужам или рисковать растянуться на скользком тротуаре, лучше отправиться в спортзал.

  • Не забывайте пить

Зимой пить не менее важно, чем в теплое время года. Во время тренировки организм теряет воду с потом, поэтому водный баланс необходимо восстанавливать. Позаботьтесь об этом, отправляясь на пробежку на свежем воздухе или на лыжную прогулку. Лучше, если вы возьмете с собой теплый чай в термосе, чем, разгорячившись, выпьете глоток-другой ледяной воды.

  • Правильно заканчивайте тренировку

Вернувшись домой после тренировки на свежем воздухе, переоденьтесь в сухую одежду, выпейте горячего чаю и проведите в тепле заключительный стретчинг (серию упражнений на растяжку).

Особенности зимнего воркаута

Для зимних занятий на улице нужно придерживаться тех же правил, что и при занятиях зимними видами спорта:

  • одеваться по погоде,
  • правильно дышать;
  • обязательно хорошо размяться перед тренировкой.
Возможно, турник придется почистить от снега и наледи
Возможно, турник придется почистить от снега и наледи

Однако есть и специальные правила, касающихся зимней уличной гимнастики на турнике:

  • Тренировка должна быть максимально динамичной: при выполнении статичных упражнений мышцы быстро остынут, и их начнет сводить.
  • Прежде чем приступить к подтягиваниям, убедитесь, что во время упражнений у вас не оголится поясница.
  • Если чувствуете, что начинаете мерзнуть, сделайте несколько выпадов с перепрыгиваниями.
  • Будьте осторожны: в мороз руки куда быстрее могу соскользнуть с турника.
  • Занимайтесь перчатках, чтобы обеспечить удобный хват и уберечься от переохлаждения.
  • Возможно, турник придется очистить от льда и снега. Прихватите с собой что-нибудь для очистки турника — например, специальную лопатку, которую автолюбители используют для очистки стекол от наледи.

Что точно не нужно делать зимой на улице

Где бы ни проходила тренировка: на улице, в спортзале или дома, обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Никогда не занимайтесь спортом через силу — возможно, вы заболеваете, и организм пытается сообщить вам о том, что ему нужно отлежаться.

При этом старайтесь не идти на поводу у собственной лени: если уж вышли на улицу, уговорите себя начать тренироваться. Совсем скоро вы согреетесь, и организм скажет вам спасибо за нагрузку. Закончив тренировку — сразу же идите домой и переоденьтесь. Даже если вы планировали погулять после тренировки, не стоит отправляться на прогулку во влажной одежде.

Найдите единомышленников, делитесь успехами и поддерживайте друг друга.

Будьте здоровы!

  • 925
Запись к врачу

Тищенко Елена Владимировна

терапевт
Нейрохирургический центр им. профессора Г.С. Тиглиева Новые технологии
Запись к врачу

Тищенко Елена Владимировна

терапевт
Нейрохирургический центр им. профессора Г.С. Тиглиева Новые технологии
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Комментарии
Нана

спасибо за статью

Читайте также
Тищенко Елена Владимировна
терапевт