7 правил здоровья на все времена

Как сохранить и укрепить здоровье? Большинство из нас ответят на этот вопрос просто: правильно питаться, больше двигаться и отказаться от вредных привычек. На деле же всего этого может быть недостаточно.

Как понять, какое питание правильное, какая физическая активность будет достаточной, чтобы не болеть и быть в гармонии с самим собой и окружающим миром? О золотых правилах здоровья рассказывает постоянный автор Medical Note Ольга Макушникова.

Здоровое питание

Что такое правильный рацион?
Что такое правильный рацион?

Эту истину высказал еще Гиппократ. И с ней не поспоришь. Неправильное питание может привести к ожирению, сахарному диабету, атеросклерозу и даже онкологии.

Но как же выглядит правильный рацион? Прежде всего, питание должно быть разнообразным. В идеале нужно включать в ежедневное меню не менее 20 продуктов.

В рационе должны быть:

  • нежирные сорта мяса (не более 100 граммов в сутки, а еще лучше — не каждый день);
  • рыба и морепродукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • каши и хлеб грубого помола;
  • молочные продукты с низким содержанием жира;
  • растительные масла;
  • не менее 400 граммов овощей и фруктов, не считая картофеля.

Выбирая фрукты, стоит учитывать их калорийность и содержание сахара. Пара несладких яблок в день пойдут на пользу, а вот второй банан будет лишним.

Торты, выпечка и мороженое хороши для праздников, а не как еда на каждый день. Если без сладкого никак — вполне позволителен и даже полезен горький шоколад с максимальным содержанием какао, но в разумных количествах.

Если нет проблем с лишним весом, с утра вполне можно побаловать себя и печеньем (лучше без маргарина), зефиром или пастилой. А вот вечером сладкое лучше не есть.

Не подойдет для ужина и любая тяжелая пища: мясо, бобовые, картофель и макароны, молоко и сыр, продукты и блюда с большим количеством соли, и напитки, содержащие кофеин. Ужинать нужно за два-три часа до сна.

В любое время суток лучше отказаться от маргарина и майонеза, фаст-фуда и сдобной выпечки, копченого и соленого, полуфабрикатов и продуктов, содержащих больше количество жира. Пищу лучше отваривать, запекать или готовит на пару, нежели жарить.
Диетологи советуют придерживаться дробного питания: есть небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Не забывайте про воду. В день нужно выпивать полтора-два литра жидкости. Подойдут минеральная или питьевая вода, компоты, зеленый чай. А вот фруктовый сок — весьма спорный продукт, потому что в нем много сахара.

Подвижный образ жизни

Как двигаться правильно?
Как двигаться правильно?

Детям и подросткам ВОЗ рекомендует заниматься спортом не менее часа ежедневно. Взрослый «минимум»: полчаса умеренной нагрузки пять дней в неделю, или 20 минут высокой физической нагрузки ежедневно. Больше-лучше.

Двигательная активность полезна в любом виде: будь то занятия в тренажерном зале, плавание, йога или восточные танцы. Подойдет и обычная или скандинавская ходьба. А вот бег рекомендован не всем: если есть проблемы с суставами, лучше от него воздержаться.

Людям старшего возраста заниматься спортом лучше после консультации с врачом. В этой возрастной группе особенно полезны упражнения на гибкость и координацию движений.

Нужно постоянно стараться больше двигаться. Так, если большую часть дня вы проводите в офисе за компьютером, вечерняя пробежка едва ли убережет вас от проблем со спиной.

Правила элементарной разминки:

  1. Не реже чем один раз в час встаньте из-за стола и пройдитесь.
  2. Подойдите к окну и посмотрите вдаль — это отличный отдых для ваших глаз.
  3. Разомните шею, выполняя повороты и наклоны головы: вперед-назад и поочередно к правому и левому плечу.
  4. Сидя на стуле, повернитесь насколько возможно в одну, затем в другую стороны.

Варианты физкультминутки могут быть и любыми другими, главное — чтобы разминка в принципе была.

Прогулки на свежем воздухе

Прогулки на свежем воздухе — еще одно правило здоровья. Гулять на улице желательно в любую погоду и каждый день. Жителям мегаполисов полезно выезжать за город хотя бы в выходные.

Не забывайте также почаще проветривать комнату, и проводить в квартире влажную уборку.

Здоровый сон

Как правильно спать?
Как правильно спать?

Полноценный сон — важная составляющая здорового образа жизни. Взрослому человеку необходимо спать восемь часов в сутки. Ложитесь спать в одно и то же время, и ни в коем случае не за полночь. Обязательно проветрите на ночь спальню.

Подушку лучше выбрать ортопедическую. Ортопедическая подушка обеспечит наиболее физиологичное положение позвоночника.

Наиболее физиологичны позы для сна на боку и на спине. Самая неудачная — на животе. В этом случае голова и шея занимают неестественное положение, затрудняется кровоток в сосудах, питающих головной мозг, а также создается давление на внутренние органы, и затрудняется дыхание.

Контроль стресса

Современному человеку трудно избежать стрессов. А они, как известно, могут привести к целому букету самых разных болезней: от проблем с ЖКТ до сердечно-сосудистых заболеваний.

6 способов контролировать стресс:

  1. Если чувствуете, что «закипаете», попробуйте дышать глубже. Подвигайтесь, постарайтесь успокоиться, подумать и поговорить о чем-то нейтральном.
  2. Если стрессоустойчивость — не ваш конек, а стрессовые ситуации на работе — обычное явление, подумайте о смене профессии или места работы. Если это невозможно, старайтесь не принимать близко к сердцу происходящее, а в свободное время обязательно займитесь тем, что действительно нравится и поможет отвлечься.
  3. Если переживания доставляют проблемы с домашними, не исключено, что стоит подумать о визите к психологу. Старайтесь чаще говорить по душам с родными людьми, постарайтесь найти общее хобби.
  4. Пока отношения с домашними не нормализовались, найдите время и место для себя любимого, где вы сможете побыть в покое наедине с собой и своими мыслями. Одному поможет прогулка по парку. Другому — визит в спортзал. Третьему — уютное кресло и вышивка.
  5. Не забывайте про отдых. Распланируйте выходные дни и отпуск так, чтобы удалось отдохнуть и душой, и телом. Встречайтесь с друзьями, ходите в кино и на всевозможные мероприятия, запишитесь в клуб по интересам, старайтесь видеть хорошее в любой ситуации.
  6. Чаще путешествуйте — новые впечатления улучшат и настроение, и самочувствие.

Отказ от курения, алкоголя и стимуляторов

О том, что курение вредно, знают все. Если вы все еще не мыслите себя без этой вредной привычки, стоит от нее отказаться как можно быстрее. Помните: бросив курить, человек только через три года выходит из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Если хотите оставаться здоровыми, не налегайте и на алкоголь и энергетики.

Контроль за состоянием здоровья

Зачем нужна диспансеризация?
Зачем нужна диспансеризация?

Не игнорируйте регулярные медосмотры, ведь чувствовать себя здоровым далеко не всегда означает быть им.

Старайтесь раз в три года проходить диспансеризацию. Так вы не только не пропустите серьезные проблемы со здоровьем, если таковые имеются, но и узнаете факторы риска по развитию той или иной патологии, и получите рекомендации, как сохранить собственное здоровье.

Не менее важно не заниматься самолечением, не принимать без консультации с доктором не только лекарства, но и биодобавки и физиопроцедуры. Даже полезный для большинства людей поход в баню и сауну в ряде случаев принесет больше вреда, нежели пользы.

Берегите себя, живите в гармонии с собой и будьте здоровы!

  • 629
Запись к врачу

Максимкина Александра Сергеевна

врач-диетолог
Междисциплинарный центр реабилитации
Москва
Записаться по бесплатному телефону:
8 800 77 55 787
Оставить комментарий
Читайте также

Линекс при поносе

Фармаколог Ольга Туфанова объясняет, как применять популярное лекарство при проблемах с кишечником.

В чем смысл брака?

Вместе с клиническим психологом Марией Волченковой отвечаем тем, кто задумался об официальной регистрации отношений.
Максимкина Александра Сергеевна
врач-диетолог